Zinco

Lo zinco è il secondo oligoelemento essenziale più diffuso nell’organismo dopo il ferro; è vitale e non può essere prodotto dal corpo umano stesso. Inoltre, l’organismo non è in grado di immagazzinare lo zinco, per cui deve essere assunto regolarmente con gli alimenti.

Che cos’è lo zinco?

Lo zinco è un oligoelemento vitale necessario per numerosi processi del corpo umano. È richiesto in piccole quantità, ma è comunque essenziale per il normale funzionamento di oltre 300 enzimi ed è coinvolto in numerosi processi biologici come il sistema immunitario, la guarigione delle ferite, la divisione cellulare e la sintesi di DNA e proteine.

Lo zinco non può essere prodotto dall’organismo stesso, per questo motivo deve essere assunto attraverso l’alimentazione. Si trova sia negli alimenti animali che in quelli vegetali.

Perché lo zinco è importante per l’organismo?

• Sostiene il sistema immunitario: lo zinco svolge un ruolo centrale nella difesa immunitaria. Sostiene l’attività delle cellule immunitarie, come i linfociti T, che sono importanti per combattere gli agenti patogeni. Una carenza di zinco può compromettere la funzione immunitaria e aumentare la suscettibilità alle infezioni.
• Favorisce la guarigione delle ferite: lo zinco è essenziale per la divisione e la crescita delle cellule, per questo svolge un ruolo fondamentale nella guarigione delle ferite. Viene utilizzato in molti unguenti topici per il trattamento di ferite e ulcere della pelle.
• Proprietà antiossidanti: Lo zinco agisce come antiossidante e protegge le cellule dai danni provocati dai radicali liberi, che possono essere causati da tossine ambientali, stress o radiazioni UV.
• Supporto metabolico: lo zinco è coinvolto in numerose reazioni enzimatiche necessarie per l’utilizzo di carboidrati, grassi e proteine nell’organismo. Inoltre, favorisce la conversione del cibo in energia.

Quali sono i benefici dell’assunzione di zinco?

1. Rafforzare il sistema immunitario: alcuni studi hanno dimostrato che un adeguato apporto di zinco rafforza la risposta immunitaria e può ridurre la durata di raffreddori e infezioni influenzali.
2. Migliorare la salute della pelle: lo zinco può essere utile per trattare condizioni della pelle come l’acne, poiché ha proprietà antinfiammatorie e può regolare la produzione di sebo. Le persone con problemi di pelle come l’acne o l’eczema possono quindi trarre beneficio dall’assunzione o dall’uso di zinco.
3. Guarigione delle ferite e cicatrici: Lo zinco favorisce la divisione delle cellule e la crescita dei tessuti, un fattore importante per la guarigione delle ferite. In caso di ferite o ustioni, un adeguato apporto di zinco può accelerare il processo di guarigione.
4. Promuovere la fertilità: lo zinco svolge un ruolo importante anche nella fertilità e nella riproduzione. Negli uomini, favorisce la produzione di testosterone e contribuisce alla qualità dello sperma.

Quali alimenti contengono molto zinco?

Lo zinco si trova in una grande varietà di alimenti. Le migliori fonti naturali sono

• Carne e frutti di mare: la carne rossa, il pollame e soprattutto i crostacei come ostriche, granchi e cozze contengono elevate quantità di zinco.
• Prodotti caseari: Anche il formaggio e il latte contengono quantità significative di zinco.
• Noci e semi: I semi di zucca, gli anacardi e i semi di girasole sono ricchi di zinco e rappresentano una buona fonte vegetale.
• Legumi: anche i fagioli, le lenticchie e i ceci contengono zinco, ma in una forma meno facilmente assorbibile dall’organismo rispetto allo zinco proveniente da fonti animali.

Qual è il modo migliore per assumere lo zinco?

• Attraverso l’alimentazione: il modo migliore per assumere una quantità sufficiente di zinco è quello di seguire una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di zinco come carne, frutti di mare, latticini, noci e legumi.
• Integratori alimentari: per le persone che hanno difficoltà ad assorbire una quantità sufficiente di zinco dagli alimenti – ad esempio i vegani, i vegetariani o le persone affette da determinate patologie – può essere utile assumere zinco come integratore alimentare. Gli integratori di zinco sono disponibili in varie forme, tra cui citrato di zinco, gluconato di zinco e solfato di zinco.

Quali sono gli integratori di zinco disponibili e quali sono i migliori?

Gli integratori di zinco sono disponibili in varie forme chimiche. Ognuna ha i suoi vantaggi:

• Zinco gluconato: è una delle forme più comuni che si trovano negli integratori alimentari. È facilmente disponibile e ben assorbito dall’organismo.
• Zinco citrato: anche questo viene assorbito molto bene ed è un’alternativa comune allo zinco gluconato.
• Solfato di zinco: favorevole ed efficace, ma può causare irritazione allo stomaco in alcune persone.
• Zinco picolinato: si dice che questa forma sia particolarmente biodisponibile, cioè meglio assorbita rispetto ad altre forme.

Di quanto zinco ha bisogno l’organismo?

La dose giornaliera raccomandata di zinco varia a seconda dell’età, del sesso e della fase della vita:

• Uomini adulti: 10-15 mg al giorno
• Donne adulte: 7-10 mg al giorno
• Donne in gravidanza e in allattamento: 10-13 mg al giorno

È importante rispettare queste quantità, poiché sia una carenza di zinco che un sovradosaggio possono avere effetti negativi sulla salute.

Cosa succede in caso di carenza di zinco?

La carenza di zinco può causare diversi sintomi, tra cui

• Sistema immunitario indebolito: le persone con una carenza di zinco sono più suscettibili alle infezioni.
• Problemi della pelle: la pelle secca, gli eczemi e l’acne possono essere aggravati da una carenza di zinco.
• Ritardo nella guarigione delle ferite: la mancanza di zinco può compromettere la guarigione delle ferite.
• Disturbi della crescita: Nei bambini, una carenza di zinco può portare a disturbi della crescita e a ritardi nello sviluppo sessuale.

La carenza di zinco può essere causata da una dieta squilibrata, da alcune malattie o da un cattivo assorbimento intestinale.

È possibile andare in overdose di zinco?

Sì, un’assunzione eccessiva di zinco, soprattutto attraverso gli integratori alimentari, può provocare effetti collaterali:

• Nausea e vomito: Quantità eccessive di zinco possono causare problemi gastrointestinali.
• Compromissione della funzione immunitaria: un sovradosaggio di zinco a lungo termine può paradossalmente indebolire il sistema immunitario e portare a una carenza di rame, poiché lo zinco e il rame competono per l’assorbimento nell’organismo.
• Il limite massimo tollerabile per l’assunzione giornaliera di zinco è di circa 40 mg per gli adulti.

Chi dovrebbe assumere lo zinco?

• Persone con un sistema immunitario indebolito: le persone che soffrono spesso di infezioni potrebbero trarre beneficio da un integratore di zinco.
• Donne in gravidanza e allattamento: Il fabbisogno di zinco aumenta durante la gravidanza e l’allattamento.
• Atleti: lo zinco svolge un ruolo importante nella rigenerazione e nella crescita muscolare, motivo per cui gli atleti ne hanno spesso un fabbisogno maggiore.
• Vegani e vegetariani: poiché lo zinco di origine vegetale viene assorbito meno bene, può essere utile un integratore.

• Lo zinco si trova, ad esempio, nella carne, soprattutto nel fegato, nel pesce e nei frutti di mare, in quantità elevate nelle ostriche, in alcuni tipi di formaggio (ad esempio l’Emmental), nella farina d’avena, nei legumi, ad esempio nei semi di soia e in alcuni semi e noccioli.
• L’assunzione contemporanea di calcio, ferro, rame e tannini (tannini) in dosi elevate può inibire l’assorbimento dello zinco.
• L‘acido fitico, contenuto nei cereali e nei legumi, forma complessi insolubili di zinco-calcio-fitato con lo zinco e riduce quindi l’assorbimento dello zinco dagli alimenti.
• Anche iglicosidi dell’olio di senape (o glucosinolati) presenti in piante come ravanello, senape, crescione e cavolo portano alla formazione di complessi con lo zinco in alte concentrazioni.
• In linea di massima, lo zinco proveniente da alimenti di origine animale è quindi più biodisponibile rispetto a quello proveniente da alimenti vegetali, in quanto gli alimenti di origine animale non contengono sostanze che ne inibiscono l’assorbimento come l’acido fitico, i glicosidi dell’olio di senape o i tannini.
• Tuttavia, è anche noto che quando i cereali, i legumi o i semi oleosi germogliano (anche dopo un ammollo prolungato in acqua, ad esempio durante la notte), l’acido fitico viene scomposto e in questo modo aumenta la biodisponibilità dei minerali e degli oligoelementi, compreso lo zinco.
• L‘assorbimento dello zinco è favorito anche dagli alimenti contenenti vitamina C.

Conclusione: lo zinco, un oligoelemento essenziale con un effetto importante

Lo zinco è un oligoelemento indispensabile, fondamentale per molte funzioni dell’organismo, dal sistema immunitario alla salute della pelle e alla guarigione delle ferite. Un adeguato apporto di zinco è essenziale per una buona salute, ma di solito può essere garantito da una dieta equilibrata. Per esigenze particolari o gruppi a rischio, l’assunzione di integratori di zinco può essere utile, ma bisogna sempre attenersi al dosaggio consigliato per evitare un sovradosaggio.