Mesures favorisant le sommeil : Pertinence et ce qui aide vraiment à dormir

Dormir est indispensable pour tout le monde. Il permet au corps de rester en bonne santé . Mais il n’est pas si facile pour tout le monde de s’endormir ou de rester endormi. Les mesures favorisant le sommeil visent à un sommeil sain. Cet article montre de quelles mesures il s’agit et pourquoi elles sont si importantes.

Mesures favorisant le sommeil – une définition

Les mesures favorisant le sommeil comprennent toutes les mesures prises pour améliorer l’hygiène du sommeil. L’hygiène du sommeil n’a rien à voir avec la propreté au sens propre du terme. Elle comprend plutôt des actions et des comportements qui permettent et favorisent un sommeil réparateur. Les mesures favorisant le sommeil doivent donc permettre de prévenir ou d’éliminer les problèmes de sommeil.

Pourquoi les mesures favorisant le sommeil sont-elles si importantes ?

Le repos nocturne est le moment où le corps passe par divers processus pour se régénérer . Le corps et l’esprit peuvent donc vraiment se ressourcer pendant le sommeil. Le métabolisme , le système immunitaire et de nombreux autres processus sont optimisés.

Cependant, les problèmes de sommeil font partie des maux les plus courants en Allemagne et en Suisse. Cela signifie que le corps ne peut pas se régénérer correctement. Les conséquences sur la santé physique et mentale peuvent être dévastatrices :

• Maladies cardiaques et rénales

• Hypertension artérielle

• Accidents vasculaires cérébraux

• Infarctus du myocarde

• Diabète

• Excès de poids

• La dépression

Bien entendu, toutes les personnes ayant un sommeil de mauvaise qualité ou insuffisant n’ont pas ces effets. De plus, les maladies peuvent être la conséquence d’autres conditions de vie. Cependant, un bon sommeil contribue considérablement au bien-être et à la santé générale .

L’interaction entre les hormones et le sommeil

Plusieurs zones du cerveau humain travaillent ensemble pour que le sommeil soit possible. Ils contrôlent le rythme sommeil-éveil de l’être humain en libérant certains messagers. Il s’agit notamment de

• Noradrénaline

• Adénosine

• Mélatonine

La noradrénaline a un effet activant et rend donc éveillé. En cas de troubles graves du sommeil, on prescrit donc souvent des médicaments qui inhibent le transport de ce neurotransmetteur.

L’adénosine te fatigue. Cette substance est libérée lorsqu’une personne est restée longtemps éveillée. L’adénosine inhibe entre autres la noradrénaline.

Enfin, il y a la mélatonine. Celle-ci est produite par le corps lui-même lorsqu’il fait nuit. Avec l’âge, le corps produit de moins en moins de mélatonine, c’est pourquoi les personnes âgées dorment moins. La mélatonine peut être produite à l’aide de la sérotonine. Et celle-ci est produite par le L-tryptophane.

Quelles sont les mesures qui favorisent le sommeil ?

Il existe de nombreuses mesures favorisant le sommeil qui contribuent à un sommeil sain et réparateur. Parmi elles, on trouve les 10 règles d’hygiène du sommeil, une alimentation saine ou encore la réduction du stress.

Les 10 règles de l’hygiène du sommeil

1. établir un rythme de sommeil , c’est-à-dire : se coucher et se lever toujours à la même heure

2. 3 heures avant d’aller te coucher, ne mange pas beaucoup.

3. trois heures avant d’aller te coucher, ne consomme pas de boissons alcoolisées ou contenant de la caféine.

4. éviter de rester allongé longtemps après le réveil

5. ne pas dormir plus de 30 minutes à midi

6. éviter les efforts physiques quelques heures avant d’aller se coucher

7. ne pas fumer ou au moins ne pas fumer juste avant de dormir

8. aménager une zone tampon entre le quotidien et le coucher pour pouvoir se détendre correctement et “descendre”.

9. éviter la lumière dans la chambre à coucher pour ne pas inhiber la formation de mélatonine (l’hormone du sommeil produite par le corps).

10. créer un environnement de sommeil agréable

Réduction du stress comme mesure favorisant le sommeil

Il est indéniable que le stress peut rendre malade. En fait, il empêche aussi beaucoup de gens de dormir ou diminue la qualité du sommeil. Le stress personnel et professionnel est considéré comme un facteur perturbateur. Ils entravent les capacités de l’homme à se détendre. Le fait de s’endormir et de rester endormi est inhibé.

Le stress peut être réduit avant d’aller se coucher grâce à des exercices de yoga qui favorisent le sommeil. Mais écrire ses pensées et tenir une done-list – c’est-à-dire les choses que l’on a réussies à faire en une journée – peut aussi aider à s’endormir sans stress.

Réduire l’utilisation des médias

Smartphone, tablette et autres n’ont pratiquement rien à faire dans la chambre à coucher. En général, les sources de lumière peuvent avoir un effet négatif sur le sommeil. Cependant, la lumière bleue des appareils numériques est particulièrement nocive pour le sommeil.

Ainsi, la chambre à coucher devrait être en grande partie une zone sans médias. Il est préférable de prendre un livre à la main. La lumière doit être tamisée pendant la lecture et complètement éteinte pendant le sommeil. Dans le cas contraire, cela peut perturber le sommeil.

Bien aménager sa chambre à coucher

Parmi les mesures favorisant le sommeil, il faut aussi aménager la chambre à coucher en conséquence. Le fait qu’il ne devrait pas y avoir de lumière dans la chambre à coucher a déjà été clarifié. Mais il y a d’autres choses à prendre en compte.

Il est prouvé que la température dans la chambre à coucher doit être comprise entre 16 et 18 °C. L ‘humidité de l’air doit être comprise entre 40 et 60 %. De plus, il faut éviter les courants d’air. Pour cela, le lit ne doit pas être placé directement entre la fenêtre et la porte.

Il est préférable de placer le lit à environ 1,5 mètre de la fenêtre. Il faut toujours garder un œil sur les fenêtres et les portes. Cela donne inconsciemment un sentiment de sécurité et peut réduire la nervosité.

Une chambre à coucher bien rangée est également importante. Le désordre contribue souvent à l’inconfort, même si cela ne se voit pas. Les étagères ouvertes et désordonnées ne favorisent donc pas le sommeil. Il est préférable de trouver des solutions où tout peut être rangé de manière propre et ordonnée. Cela favorise un bon endormissement et une bonne nuit de sommeil.

Des vitamines pour un sommeil sain

L’alimentation joue également un rôle essentiel pour un sommeil sain. Ce sont surtout les vitamines B qui sont réputées favoriser le sommeil. Mais pourquoi ?

Les vitamines B1, B5 et B6 auraient un effet bénéfique sur la synthèse de la mélatonine. Une carence en ces vitamines s’accompagne donc souvent de troubles du sommeil et de troubles psychiques.

La vitamine C joue également un rôle important en ce qui concerne le sommeil. La vitamine peut transformer l’acide aminé L-tryptophane en un précurseur de la sérotonine. Et cette dernière permet à son tour la sécrétion de mélatonine.

Une autre vitamine que tu devrais consommer pour un sommeil sain est la vitamine D. Celle-ci est produite par le corps lui-même lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil. La vitamine D aide à la formation de la sérotonine ainsi qu’à l’absorption du calcium et du phosphore, qui sont nécessaires à la régulation du sommeil.

En général, quelques minéraux sont nécessaires pour obtenir un sommeil réparateur. Ainsi, fournir au corps tous les nutriments importants fait également partie des mesures favorisant le sommeil. Une alimentation équilibrée permet d’y parvenir. Si les besoins en minéraux et en vitamines ne sont pas satisfaits, la prise de compléments alimentaires de qualité, comme ceux de kingnature , est une solution. Cependant, ils ne doivent être utilisés qu’en tant que complément et ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée.

Quelles sont les mesures favorisant le sommeil pour les enfants ?

Pour les enfants aussi, il existe des mesures efficaces pour favoriser le sommeil. Un conseil qui vaut également pour les adultes est souvent négligé par les petits et les grands : le lit n’est là que pour dormir, et non pour regarder la télévision, jouer ou courir partout. Une limite claire doit être fixée à ce sujet.

En outre, les enfants ne devraient pas manger lourd avant d’aller se coucher et surtout, ne pas consommer de sucre. Alors que les sucreries doivent de toute façon être consommées en quantité, elles n’ont absolument rien à faire avant de s’endormir. Il en va de même pour les boissons contenant de la caféine : elles sont généralement taboues pour les enfants, et surtout avant d’aller se coucher, c’est absolument interdit.

Comme pour les adultes, une routine peut aider les enfants à trouver le sommeil. Des régularités telles que la musique apaisante, le fait de raconter une histoire ou de chanter une chanson peuvent aider les enfants à se préparer au mieux au repos nocturne.

Et pour finir, le fait d’aller se coucher ne devrait pas être considéré comme une punition, mais comme quelque chose de normal, qui fait tout simplement partie de la fin de la journée.

Les somnifères sont-ils une mesure favorisant le sommeil ?

Certains ont recours à des somnifères pour s’endormir ou rester endormis pendant les nuits blanches ou par habitude. Mais cela n’est pas recommandé.

Certes, un somnifère peut t’aider temporairement si tu n’arrives pas à dormir. Cependant, selon le produit, une dépendance peut se développer rapidement. Il n’y a pas de règle générale, mais il est conseillé à tout le monde d’être prudent.

Il est donc préférable de recourir à des préparations à base de plantes. Certaines plantes et herbes sont réputées avoir des propriétés favorisant le sommeil. L’Ashwaganda , par exemple, a la réputation d’aider à s’endormir et à rester endormi. Avec le L-tryptophane et différentes herbes, elle est utilisée par exemple dans des préparations comme Relax Vida.

Mais en règle générale, avant de prendre quelque chose en cas de problèmes de sommeil, il faut être sûr de ce dont il s’agit et savoir s’il peut y avoir certains effets secondaires. Cela peut varier d’une personne à l’autre, car chacun a des conditions différentes et d’éventuelles maladies antérieures. De plus, il faut toujours chercher la cause de l’insomnie.

Conclusion

Un sommeil sain est important pour de nombreuses raisons. Les mesures favorisant le sommeil peuvent aider à s’endormir et à rester endormi. En cas d’insomnie chronique, les personnes concernées devraient toutefois s’adresser à un spécialiste. Il existe en effet des maladies qui entraînent l’insomnie et qui ont un effet négatif sur la santé générale.