Soutenir le système immunitaire avec des micronutriments

Le système immunitaire – une interaction très complexe

Le système immunitaire humain (du latin immunis = intact, libre, pur) est très complexe et sensible. Il s’agit d’une interaction étroite entre divers organes (par ex. la moelle osseuse, le thymus, les ganglions lymphatiques, les muqueuses (intestinales)), des globules blancs spéciaux appelés leucocytes (par ex. les granulocytes, les macrophages, les cellules tueuses naturelles) et des hormones. Les défenses immunitaires se composent d’une partie non spécifique, innée, et d’une partie spécifique, acquise, qui se complètent et se soutiennent mutuellement. Dès la naissance, les défenses immunitaires non spécifiques sont capables de réagir en première instance aux différentes substances étrangères et aux envahisseurs et de les rendre inoffensifs dès le premier contact. Cependant, il ne peut guère faire la différence entre les différents envahisseurs. En revanche, les défenses immunitaires spécifiques se construisent au cours de la vie et se développent continuellement. Les cellules dites de mémoire reconnaissent les agents pathogènes avec lesquels l’organisme a déjà été en contact et déclenchent une réponse immunitaire spécifique. Mais notre système immunitaire n’est pas seulement responsable des dangers “extérieurs”, il est aussi armé chaque jour pour lutter contre les cellules corporelles modifiées. Dans la plupart des cas, il tient également les cellules cancéreuses en échec.

L’intestin – organe central du système immunitaire

L’intestin n’est pas “seulement” responsable de la digestion et de l’absorption des nutriments de la nourriture, mais il a aussi une fonction très importante dans le système immunitaire. Avec la peau, nos intestins ont la plus grande surface de contact avec le monde extérieur et doivent donc se défendre contre toutes sortes d’intrus. Avec une longueur d’environ huit mètres et une surface intérieure de 400-500 mètres carrés, c’est le plus grand organe immunitaire. Environ 80% de toutes les cellules de défense se trouvent dans le système immunitaire de l’intestin. L’intestin abrite pour ainsi dire le camp d’entraînement central du système immunitaire. Celui-ci est modulé par le microbiome intestinal et est d’une grande importance pour que le système de défense fonctionne. Il existe une forte interaction entre le microbiome intestinal et le système immunitaire. Le microbiome influence à la fois le système immunitaire inné et acquis et joue un rôle décisif dans la défense de l’organisme. Cela explique clairement pourquoi un intestin sain est indispensable au bon fonctionnement du système immunitaire. Si le système immunitaire est affaibli, si l’on est confronté à des infections fréquentes, à des allergies ou à des maladies auto-immunes, il faut toujours penser à la santé de l’intestin !

Comment renforcer le système immunitaire ?

Le système immunitaire est aussi complexe que les mesures avec lesquelles nous devrions soutenir les défenses de notre corps pour qu’il fonctionne sans problème sont nombreuses. Cela implique en tout cas une vie saine et équilibrée ; un bon équilibre de vie ! Une alimentation complète, une activité physique modérée, un sommeil suffisant et suffisamment de repos et de détente. Les contacts sociaux positifs, la joie et le fait d’éviter le plus possible le stress sont également importants.

Mais nous n’aborderons ici que l’alimentation et la supplémentation en compléments alimentaires.

Alimentation saine pour l’immunité

Notre système immunitaire aime une alimentation qui fournit une quantité suffisante de macronutriments (protéines, graisses, glucides) ainsi que des micronutriments comme les vitamines, les minéraux ou les substances végétales secondaires. Pour couvrir ces besoins dans la mesure du possible, les légumes et les fruits de saison et biologiques, mais aussi les céréales complètes, les légumineuses et les graisses saines doivent souvent figurer au menu. Une alimentation saine et variée est la base du soutien du système immunitaire et peut être complétée par des compléments alimentaires en cas de besoin. Une bonne fonction intestinale est une condition pour une bonne absorption des nutriments.

Des nutriments essentiels pour le système immunitaire

Pour renforcer les défenses immunitaires, l’apport de divers nutriments est essentiel. Les substances suivantes soutiennent le bouclier de protection du corps et maximisent ainsi la résistance. De cette façon, le corps est renforcé de l’intérieur. Comme leur nom l’indique, les compléments alimentaires complètent une alimentation saine et équilibrée, mais ne la remplacent en aucun cas. Cependant, en cas de carences en micronutriments, il est difficile de les combler uniquement par l’alimentation.

Vitamine A

La peau et les muqueuses sont une barrière importante contre les envahisseurs indésirables, la peau et les muqueuses sont renforcées par la vitamine A, entre autres. Si la peau et les muqueuses fonctionnent de manière optimale, cela empêche déjà de nombreux agents pathogènes de pénétrer dans le corps. Pour pouvoir produire de la vitamine A, la provitamine A – plus connue sous le nom de bêta-carotène – est nécessaire. On la trouve dans les carottes, les tomates, les épinards, les abricots et le poisson de mer.

Vitamines B

Les vitamines B comprennent huit vitamines différentes :

Elles sont toutes différentes et leur effet sur le corps est parfois très différent. Ce qu’ils ont en commun, c’est que nous en avons besoin tous les jours, car notre corps ne peut pas les stocker ou à peine, car ils sont solubles dans l’eau. En outre, ils contribuent à un métabolisme énergétique normal et peuvent réduire la fatigue et augmenter les performances. Un autre effet positif qui concerne directement le système immunitaire : les vitamines aident à reconnaître les agents pathogènes en tant que tels, ce qui permet au corps de mieux se défendre contre eux. En outre, elles protègent contre le stress oxydatif et aident à maintenir les muqueuses intactes. Pour faire le plein de vitamines B, il est conseillé de consommer de la viande et du poisson, du fromage, des céréales, des légumineuses et des céréales complètes.

Vitamine C

La vitamine C, également appelée acide ascorbique, est bien connue et fait l’objet de nombreuses recherches. Elle est considérée comme un booster immunitaire et se trouve donc dans divers produits censés contribuer au renforcement du système immunitaire. Elle a des propriétés antioxydantes et protège les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Elle favorise également la formation de globules blancs. Les fruits et légumes riches en vitamine C sont entre autres les agrumes, le kiwi, le cassis, les choux, les poivrons, les épinards et le brocoli.

La vitamine D

Si tu veux soutenir ton système immunitaire, tu dois également veiller à avoir de bons niveaux de vitamine D. La vitamine D est considérée comme une hormone clé pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Cela est dû au fait qu’elle active les cellules T, les cellules de défense du corps, et qu’elle régule le système de défense. Mais ce n’est pas le seul effet associé à la prise de vitamine D. La vitamine a également un effet positif sur les gènes impliqués dans le développement des maladies auto-immunes. Le corps humain est capable de produire lui-même de la vitamine D dans la peau, à l’aide de la partie ultraviolette (UV) du rayonnement solaire. Cependant, la quantité produite en été n’est généralement pas assez importante pour que l’on puisse en profiter en hiver. Sous nos latitudes, le rayonnement solaire entre octobre et avril n’est pas suffisant. Selon l’OFSP, au moins la moitié de la population présente une carence(Office fédéral de la santé publique 2012. Carence en vitamine D : état des données, sécurité et recommandations pour la population suisse). Seule une petite partie de la vitamine peut être absorbée par les aliments, elle est présente en petites quantités dans les champignons, les œufs, le fromage, le saumon, le hareng ou le thon.

Vitamine E

La vitamine E protège également les cellules contre les dommages oxydatifs. Les cellules suivantes sont influencées positivement par la vitamine E :

  • Cellules dendritiques : ce qu’on appelle les “avant-postes” cellulaires du système immunitaire
  • Macrophages (cellules phagocytaires) : tuent les agents pathogènes
  • Cellules tueuses naturelles : éliminent directement les cellules et les tumeurs infectées par le virus
  • T-lymphocytes : combattent les virus, les bactéries, les champignons et autres substances étrangères au corps ; régulent les défenses immunitaires
  • Lymphocytes B : fabriquent des substances de défense

Si tu souhaites absorber de la vitamine E par le biais de ton alimentation, tu devrais te tourner vers les huiles végétales et les noix.

Zinc

Tout comme la vitamine C, les vitamines B et la vitamine E, le zinc protège les cellules grâce à son effet antioxydant. En fait, c’est la combinaison de l’oligo-élément et de la vitamine C qui est si efficace. Cependant, le zinc est également actif et constitue un élément important du système de défense. Le zinc peut être obtenu par l’alimentation à partir des fruits de mer, du poisson de mer, du lait, du bœuf et de la volaille. Mais les flocons d’avoine, les graines de courge et le son de blé contiennent également ce minéral.

Sélénium

Le sélénium fait partie des oligo-éléments importants pour le renforcement du système immunitaire. Une carence en sélénium peut entraîner une plus grande vulnérabilité aux infections. Sans suffisamment de sélénium, le système immunitaire est donc nettement plus faible. Les cellules T deviennent paresseuses ou il n’y en a pas assez. En outre, le sélénium est essentiel pour le métabolisme des hormones thyroïdiennes. Celles-ci sont à leur tour importantes pour le métabolisme des aliments et agissent sur les os et le système nerveux. Le corps a donc besoin de cet oligo-élément pour une multitude de fonctions. Conseils pour les aliments contenant du sélénium : viande, poisson, œufs, noix, légumes à base de choux et d’oignons, lentilles, asperges, champignons.

Fer

Comme le sélénium, le fer fait partie des oligo-éléments dont le corps a besoin pour un système immunitaire fort. En cas de carence en fer, le système immunitaire est affaibli et la santé peut en souffrir. D’ailleurs, tu peux aussi avoir recours à ce nutriment pendant un rhume ou des problèmes gastro-intestinaux. Il aide à la guérison et peut empêcher d’autres germes de pénétrer dans le corps. La viande rouge en particulier, mais aussi le foie, contiennent beaucoup de fer.

Cuivre

Le cuivre est nécessaire pour que le corps puisse absorber le fer en premier lieu. Il protège également les membranes cellulaires et repousse les radicaux libres. De plus, le cuivre aide à transporter les électrons, ce qui permet d’équilibrer l’énergie dans le corps. Aliments contenant du cuivre : foie, noix, graines, crustacés et produits à base de cacao.

Acides aminés essentiels

Les acides aminés remplissent une multitude de fonctions dans le corps humain, mais la plupart d’entre eux ne savent pas qu’ils jouent également un rôle dans notre système immunitaire. Les acides aminés protéinogènes sont les éléments constitutifs des protéines humaines. Les acides aminés suivants sont considérés comme essentiels (ils doivent être absorbés par l’alimentation et ne peuvent pas être synthétisés par le corps) :

  • Isoleucine
  • Leucine
  • Lysine
  • Méthionine
  • Phénylalanine
  • Threonin
  • Tryptophane
  • Valine

Certains acides aminés peuvent par exemple contribuer à maintenir la muqueuse intestinale en bonne santé ou activer le thymus, qui fait partie du système immunitaire. Ils influencent la maturation des lymphocytes (cellules immunitaires) et contribuent à la formation d’anticorps et d’antioxydants.

Probiotiques

Comme nous l’avons déjà mentionné, le microbiome intestinal a une grande influence sur notre système immunitaire. Une alimentation et un mode de vie sains et équilibrés peuvent soutenir les micro-organismes utiles. Si le microbiome intestinal est déséquilibré, il est important de le reconstruire ou d’aider le corps à le faire. Pour cela, il faut inclure dans l’alimentation quotidienne des aliments fermentés comme la choucroute ou le kéfir et beaucoup de fibres. Il est également possible de prendre des compléments alimentaires contenant des bactéries utiles (probiotiques) et leur nourriture (prébiotiques) ainsi que des ferments.

Homme en chemise noire assis à côté d'une table en bois marron