Supporta il sistema immunitario con i micronutrienti

Il sistema immunitario: un’interazione molto complessa

Il sistema immunitario umano (lat. immunis = incontaminato, libero, puro) è altamente complesso e sensibile. È una stretta interazione tra vari organi (ad esempio midollo osseo, timo, linfonodi, mucose (intestinali)), speciali globuli bianchi chiamati leucociti (ad esempio granulociti, macrofagi, cellule natural killer) e ormoni. Le difese immunitarie sono costituite da una parte aspecifica, innata, e da una parte specifica, acquisita, che si completano e si supportano a vicenda. Fin dalla nascita, la difesa immunitaria aspecifica è in grado di reagire in prima istanza a varie sostanze estranee e intrusi, rendendoli innocui al primo contatto. Tuttavia, non è in grado di distinguere tra i vari intrusi. Al contrario, le difese immunitarie specifiche si formano solo nel corso della vita e continuano a svilupparsi. Le cosiddette cellule di memoria riconoscono gli agenti patogeni con cui l’organismo è già entrato in contatto e scatenano una risposta immunitaria specifica. Tuttavia, il nostro sistema immunitario non si occupa solo dei pericoli “dall’esterno”, ma è anche attrezzato per combattere quotidianamente le cellule del corpo alterate. Nella maggior parte dei casi, inoltre, tiene sotto controllo le cellule cancerogene.

L’intestino – organo centrale del sistema immunitario

L’intestino non è “solo” responsabile della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti dal cibo, ma svolge anche un ruolo molto importante nel sistema immunitario. Oltre alla pelle, il nostro intestino è la più grande superficie a contatto con il mondo esterno e deve quindi difendersi da ogni tipo di intruso. Con una lunghezza di circa otto metri e una superficie interna di 400-500 metri quadrati, è l’organo immunitario più grande. Circa l’80% di tutte le cellule di difesa si trovano nel sistema immunitario intestinale. L’intestino ospita il campo di addestramento centrale del sistema immunitario, per così dire. Questo è modulato dal microbioma intestinale ed è di grande importanza per il funzionamento del sistema di difesa. Esiste una vivace interazione tra il microbioma intestinale e il sistema immunitario. Il microbioma influenza sia il sistema immunitario innato che quello acquisito e svolge un ruolo decisivo nelle difese dell’organismo. Questo spiega chiaramente perché un intestino sano è essenziale per un sistema immunitario ben funzionante. Se il sistema immunitario è indebolito, se stai lottando contro infezioni frequenti, allergie o malattie autoimmuni, dovresti sempre pensare alla salute del tuo intestino!

Come si può rafforzare il sistema immunitario?

Così come è complesso il sistema immunitario, altrettanto varie sono le misure che dovremmo adottare per sostenere il sistema di difesa del nostro corpo e garantirne il buon funzionamento. Tra queste c’è sicuramente una vita sana ed equilibrata; un buon equilibrio di vita! Una dieta sana, esercizio fisico moderato, sonno sufficiente, riposo e relax. Sono importanti anche i contatti sociali positivi, il divertimento e l’evitare il più possibile lo stress.

Tuttavia, in questa sede ci limiteremo ad approfondire la questione dell’alimentazione e dell’integrazione con gli integratori alimentari.

Una dieta immunologicamente sana

Il nostro sistema immunitario ama una dieta che fornisca una quantità sufficiente di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e micronutrienti come vitamine, minerali e sostanze fitochimiche. Per soddisfare il più possibile questo requisito, la dieta dovrebbe includere spesso verdura e frutta di stagione e biologica, oltre a prodotti integrali, legumi e grassi sani. Una dieta sana e varia è la base per sostenere il sistema immunitario e può essere integrata con integratori alimentari, se necessario. Un buon funzionamento dell’intestino è un requisito fondamentale per un buon assorbimento dei nutrienti.

Nutrienti importanti per il sistema immunitario

L’apporto di diversi nutrienti è essenziale per rafforzare le difese dell’organismo. Le seguenti sostanze supportano lo scudo protettivo dell’organismo e quindi massimizzano le difese del corpo. In questo modo, l’organismo viene rafforzato dall’interno. Come suggerisce il nome, gli integratori alimentari sono utilizzati per integrare una dieta sana ed equilibrata, ma non la sostituiscono in alcun modo. Tuttavia, se ci sono carenze di singoli micronutrienti, difficilmente questi possono essere reintegrati con la sola dieta.

Vitamina A

La pelle e le mucose sono un’importante barriera contro gli intrusi indesiderati e la pelle e le mucose sono rafforzate, tra l’altro, dalla vitamina A. Se la pelle e le mucose funzionano in modo ottimale, questo impedisce a molti agenti patogeni di entrare nell’organismo. Per produrre noi stessi la vitamina A, è necessaria la provitamina A, meglio conosciuta come beta-carotene. Si trova in carote, pomodori, spinaci, albicocche e pesce di mare.

Vitamine B

Le vitamine del gruppo B comprendono otto vitamine diverse:

Sono tutti diversi e si differenziano anche per i loro effetti sull’organismo. Ciò che hanno in comune è che ne abbiamo bisogno ogni giorno, poiché il nostro corpo non può o difficilmente riesce a immagazzinarli in quanto sono idrosolubili. Inoltre, contribuiscono a un normale metabolismo energetico e possono ridurre la stanchezza e aumentare le prestazioni. Un altro effetto positivo riguarda direttamente il sistema immunitario: le vitamine aiutano a riconoscere gli agenti patogeni come tali, in modo che l’organismo possa difendersi meglio da essi. Inoltre, proteggono dallo stress ossidativo e aiutano a mantenere intatte le membrane mucose. Per assumere una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B, dovresti mangiare carne e pesce, formaggi, cereali, legumi e prodotti integrali.

Vitamina C

La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è ben nota e studiata. È considerata un rinforzatore immunitario ed è quindi contenuta in diversi prodotti che dovrebbero aiutare a rafforzare il sistema immunitario. Ha proprietà antiossidanti e protegge le cellule dai danni ossidativi causati dai radicali liberi. Inoltre, favorisce la formazione dei globuli bianchi. Tra i frutti e le verdure ricchi di vitamina C ci sono gli agrumi, il kiwi, il ribes nero, il cavolo, il peperoncino, gli spinaci e i broccoli.

Vitamina D

Se vuoi sostenere il tuo sistema immunitario, devi anche assicurarti di avere buoni livelli di vitamina D. La vitamina D è considerata un ormone fondamentale per il funzionamento del sistema immunitario. Questo perché attiva i cosiddetti linfociti T, le cellule di difesa dell’organismo, e regola il sistema immunitario. Tuttavia, questo non è l’unico effetto associato all’assunzione di vitamina D. La vitamina ha anche un effetto positivo sui geni coinvolti nello sviluppo delle malattie autoimmuni. Il corpo umano è in grado di produrre la vitamina D nella pelle stessa con l’aiuto della componente ultravioletta (UV) della luce solare. Tuttavia, in genere non ne produce una quantità sufficiente in estate per poterne attingere in inverno. Alle nostre latitudini, la luce solare non è sufficiente tra ottobre e aprile. Secondo l’UFSP, almeno la metà della popolazione presenta una carenza(Ufficio federale della sanità pubblica 2012. Vitamin D deficiency: data, safety and recommendations for the Swiss population). Solo una piccola parte della vitamina può essere assorbita attraverso gli alimenti; è contenuta in piccole quantità in funghi, uova, formaggio, salmone, aringhe e tonno.

Vitamina E

La vitamina E protegge inoltre le cellule dai danni ossidativi. Le seguenti cellule sono influenzate positivamente dalla vitamina E:

  • Cellule dendritiche: i cosiddetti “avamposti” cellulari del sistema immunitario
  • Macrofagi (fagociti): uccidono gli agenti patogeni
  • Cellule natural killer: eliminano direttamente le cellule infettate da virus e i tumori
  • I linfociti T: combattono virus, batteri, funghi e altre sostanze estranee; regolano il sistema di difesa immunitaria.
  • Linfociti B: producono sostanze di difesa

Se vuoi assorbire la vitamina E attraverso gli alimenti, devi scegliere oli vegetali e noci.

Zinco

Come la vitamina C, le vitamine del gruppo B e la vitamina E, anche lo zinco protegge le cellule con il suo effetto antiossidante. In effetti, è proprio la combinazione dell’oligoelemento con la vitamina C a essere così efficace. Tuttavia, anche lo zinco di per sé è attivo ed è un componente importante del sistema di difesa. Lo zinco può essere ottenuto nella dieta da frutti di mare, pesce di mare, latte, manzo e pollame. Anche la farina d’avena, i semi di zucca e la crusca di grano contengono questo minerale.

Selenio

Il selenio è uno degli oligoelementi importanti per rafforzare il sistema immunitario. Una carenza di selenio può portare a una maggiore suscettibilità alle infezioni. Senza una quantità sufficiente di selenio, il sistema immunitario si indebolisce notevolmente. I linfociti T si indeboliscono o non sono in numero sufficiente. Il selenio è anche essenziale per il metabolismo degli ormoni tiroidei. Questi ultimi, a loro volta, sono importanti per metabolizzare gli alimenti e hanno un effetto sulle ossa e sul sistema nervoso. L’organismo ha quindi bisogno di questo oligoelemento per una serie di funzioni. Consigli per gli alimenti contenenti selenio: carne, pesce, uova, noci, cavoli e cipolle, lenticchie, asparagi, funghi.

Ferro

Come il selenio, il ferro è uno degli oligoelementi di cui l’organismo ha bisogno per avere un sistema immunitario forte. La carenza di ferro indebolisce il sistema immunitario e può avere un impatto negativo sulla salute. Tra l’altro, questo nutriente può essere assunto anche durante un raffreddore o in caso di disturbi gastrointestinali. Favorisce il recupero e può prevenire l’ingresso di altri germi nell’organismo. La carne rossa in particolare, ma anche il fegato, contengono molto ferro.

Rame

Il rame è necessario affinché l’organismo sia in grado di assorbire il ferro. Inoltre, protegge le membrane cellulari e contrasta i radicali liberi. Inoltre, il rame aiuta a trasportare gli elettroni e quindi garantisce un equilibrio energetico nel corpo. Alimenti che contengono rame: fegato, noci, semi, crostacei e prodotti del cacao.

Aminoacidi essenziali

Gli aminoacidi svolgono una serie di funzioni nel corpo umano, ma la maggior parte delle persone non sa che svolgono anche un ruolo nel nostro sistema immunitario. Gli aminoacidi proteici sono i mattoni delle proteine umane (proteine). I seguenti aminoacidi sono considerati essenziali (devono essere ingeriti attraverso gli alimenti e non possono essere sintetizzati dall’organismo):

  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Fenilalanina
  • Treonina
  • Triptofano
  • Valine

I singoli aminoacidi possono, ad esempio, aiutare a mantenere sana la mucosa intestinale o attivare la ghiandola del timo, che fa parte del sistema immunitario. Influenzano la maturazione dei linfociti (cellule immunitarie) e aiutano a formare anticorpi e antiossidanti.

Probiotici

Come già detto, il microbioma intestinale ha un’influenza importante sul nostro sistema immunitario. Una dieta e uno stile di vita sani ed equilibrati possono sostenere i microrganismi benefici. Se il microbioma intestinale non è in equilibrio, è importante ricostruirlo e sostenere l’organismo nel farlo. A tal fine, è necessario includere nella dieta quotidiana alimenti fermentati come crauti o kefir e molte fibre. Si possono anche assumere integratori alimentari contenenti batteri benefici (probiotici) e i loro alimenti (prebiotici) e fermenti.

Un uomo in camicia nera siede accanto a un tavolo di legno marrone