Un sonno ristoratore: è possibile con questi consigli

Il sonno è assolutamente vitale. Il corpo e la mente soffrono se non si dorme bene. Questo articolo ti spiega perché dormire bene è così importante e quali sono i consigli che possono aiutarti a dormire meglio.

Imparare a dormire in modo riposante: perché è così importante?

Un sonno sano è essenziale per una buona salute. Ci aiuta a rimanere sani e produttivi. Poiché durante il sonno il corpofunziona a “fuoco lento“, riduce la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Inoltre, il corpo ottimizza numerosi processi metabolici. Durante il sonno avvengono processi di riparazione all’interno delle cellule e il sistema immunitario si rafforza. Il sonno è quindi il modo migliore per rigenerare il corpo e la mente.

I primi sintomi sono particolarmente evidenti se non si dorme bene o se si dorme troppo poco. Mentre la maggior parte delle persone riesce a sopportare bene qualche notte insonne, i problemi di sonno persistenti aumentano il rischio di

– depressione

– obesità

– problemi cardiovascolari

– diabete mellito

Secondo alcuni studi, la deprivazione cronica di sonno aumenta anche la mortalità. È quindi importante non solo dormire a sufficienza, ma anche dormire bene. Tuttavia, un sonno ristoratore non è scontato per molte persone.

Quanto è riposante il sonno leggero?

Gli esperti paragonano le fasi del sonno umano a una scala: una volta superata la fase di addormentamento, si passa gradualmente dal sonno leggero al sonno profondo e al sonno REM più leggero. Poi si ridiscende al sonno leggero.

Molte persone pensano che il sonno leggero non sia realmente ristoratore. Tuttavia, l’interazione tra le diverse fasi del sonno è assolutamente vitale per l’organismo umano. Il sonno ristoratore non è quindi possibile solo nella fase di sonno profondo!

Sonno ristoratore: quanto tempo dovresti dormire?

La qualità e la durata del sonno vanno di pari passo. Ma quanto tempo dovresti dormire per avere un sonno ristoratore?

In Germania le persone dormono in media tra le 6 e le 7 ore. In realtà, alcuni studi confermano che una durata del sonno di 7 ore è ottimale. Si dice che questo migliori le capacità cognitive e riduca anche i rischi menzionati all’inizio.

Per inciso, non è bene dormire più di 7 o 8 ore. Dormire troppo può favorire l’insorgere di malattie e quindi avere effetti negativi.

La durata del sonno dipende, tra l’altro, dall ‘età della persona. Le persone con più di 65 anni, ad esempio, possono dormire dalle 5 alle 6 ore. I bambini di età compresa tra i 6 e i 13 anni, invece, dovrebbero dormire almeno 9-11 ore, poiché il cervello è in fase di sviluppo. Gli adolescenti dovrebbero dormire dalle 8 alle 10 ore perché il corpo è impegnato nei cambiamenti ormonali.

Cosa favorisce il sonno?

La qualità del sonno dipende spesso dall’assunzione di sostanze nutritive. Esistono anche diversi principi attivi che possono favorire il sonno. Molti possono essere ottenuti attraverso l’alimentazione, ma in alcuni casi anche gli integratori alimentari possono rivelarsi utili.

Questi ultimi dovrebbero essere utilizzati soprattutto se il fabbisogno di nutrienti non può essere coperto dall’alimentazione. Gli integratori non possono quindi sostituire una dieta sana. Kingnature offre prodotti naturali di alta qualità che possono contribuire a un sonno riposante.

Ma quali sono i nutrienti e i rimedi più indicati per un sonno ristoratore?

Ashwaganda

L’ashwaganda, nota anche come radice delle bacche del sonno, è particolarmente popolare nell’Ayurveda. Si dice che gli integratori alimentari come Relax Vida, che contiene tra l’altro ashwaganda, rendano il sonno più riposante. Come fa?

Si dice che questa pianta ayurvedica abbia un effetto calmante e riequilibrante. Si dice anche che renda più facile affrontare lo stress. Dato che lo stress è uno dei fattori fondamentali per dormire male, l’ashwaganda può avere un effetto positivo sul comportamento del sonno.

L-triptofano

L’L-triptofano è uno degli aminoacidi e si dice che sia in grado di migliorare la qualità del sonno. Il corpo ne ha bisogno per produrre l’ormone della felicità , laserotonina. Questa, a sua volta, si dice che aiuti ad addormentarsi e a passare dal sonno leggero a quello profondo. Si dice anche che la serotonina contribuisca a una sana resistenza allo stress. La serotonina viene anche convertita dall’organismo in melatonina. Si tratta dell’ormone del sonno dell’organismo, che rende le persone stanche.

L’aminoacido L-triptofano può essere ottenuto dagli alimenti. Si trova nei semi di soia, nei semi di cacao, nei piselli e negli anacardi. Tuttavia, l’aminoacido è solitamente legato chimicamente e non è facilmente disponibile per l’organismo. Per questo motivo esistono anche integratori alimentari contenenti L-triptofano.

Biotina

La biotina è nota anche come vitamina B7. Si tratta di una vitamina idrosolubile che appartiene al gruppo delle vitamine del gruppo B. È necessaria per diverse funzioni metaboliche, digestive, nervose e cardiovascolari.

Gliintegratori alimentari contenenti biotina vengono assunti principalmente per rafforzare capelli, pelle e unghie. Tuttavia, si dice che favorisca anche il metabolismo degli acidi grassi e degli aminoacidi. Insieme agli aminoacidi di alta qualità, si dice che la biotina favorisca un sonno ristoratore.

Il magnesio

Il“minerale del relax“, il magnesio, è un altro dei consigli per un sonno ristoratore. Si dice che sostenga il sistema nervoso, rilassi i muscoli e quindi migliori la qualità del sonno. Si dice anche che questo minerale inibisca il rilascio degli ormoni dello stress.

Oltre agli alimenti con magnesio, ci sono diversi cibi che lo contengono:

– mandorle

– semi di girasole

– semi di zucca

– semi di lino

– semi di sesamo

– Cacao in polvere

– legumi

Un altro minerale che non dovrebbe mancare in una dieta sana e favorevole al sonno è lo zinco. Questo oligoelemento è noto per la sua capacità di regolare il sonno.

Le vitamine

Non è un segreto che un apporto ottimale di nutrienti sia essenziale per molti processi dell’organismo. Tuttavia, anche i nutrienti come le vitamine possono avere un effetto sul sonno ristoratore. Le seguenti vitamine sono particolarmente importanti:

– Vitamina B1(tiamina): Si dice che questa vitamina sia in grado di migliorare il comportamento del sonno.

– Vitamina D: livelli insufficienti di vitamina D possono causare disturbi del sonno.

La vitamina D si trova nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e le aringhe. Anche i funghi e il tuorlo d’uovo sono fonti comuni di vitamina D. La vitamina B1, invece, si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale. Riso, cereali, patate e legumi forniscono all’organismo la tiamina.

Nessun sonno ristoratore: cosa fare?

Ci sono alcuni consigli che, oltre alla giusta alimentazione, possono contribuire a un sonno riposante. Molto dipende dal tuo stile di vita per quanto riguarda la durata e la qualità del sonno.

Riduci la luce

Più la camera da letto è buia, più è facile per l’organismo produrre l’ormone del sonno, la melatonina. Per questo motivo dovresti evitare molta luce prima di andare a dormire. Questo vale anche per smartphone, computer portatili, ecc. I raggi di luce blu dei dispositivi digitali ritardano enormemente la produzione di melatonina. Questo può alterare il ritmo sonno-veglia e farti sentire ancora più stanco al mattino.

La giusta temperatura

Un sonno ristoratore ha a che fare anche con la temperatura della stanza. Se è troppo fredda o troppo calda, può influire sulla qualità del sonno. Gli esperti consigliano una temperatura ottimale di 18-21°C. Questo perché l’orologio del corpo controlla, tra le altre cose, la temperatura corporea.

Rilassamento

Una routine serale che ti aiuti a rilassarti è essenziale per un sonno riposante. Uno dei motivi per cui molte persone non riescono a dormire bene è che i loro pensieri sono sempre rivolti alla prossima lista di cose da fare. È meglio visualizzare tutto ciò che hai raggiunto quel giorno. Se ti schiarisci le idee la sera, di solito riesci a dormire meglio. Molte persone provano lo yoga o la meditazione. Tuttavia, anche attività come il journaling si sono dimostrate efficaci in alcuni casi.

Mangia e bevi correttamente prima di dormire

Per preparare al meglio l’organismo a un sonno ristoratore, non dovresti mangiare un pasto pesante la sera. È molto meglio una cena facilmente digeribile. Questo perché il processo metabolico può disturbare il sonno.

Un discorso simile vale per il bere: riduci l’assunzione di liquidi prima di andare a letto. Lo stimolo ad andare in bagno è uno dei motivi più comuni per cui il sonno viene disturbato.

L’alcol dovrebbe essere completamente evitato. Anche se all’inizio stanca, durante il sonno ci si sveglia più spesso. Di conseguenza, l’alcol riduce anche la rigenerazione che dovrebbe avvenire durante la notte.

Lo sport

Lo sport è tabù direttamente prima di andare a letto. Questo perché vengono rilasciate dopamina ed endorfine e la temperatura corporea cambia. Tuttavia, non è una buona idea evitare del tutto lo sport.

Lo sport e l’esercizio fisico regolare contribuiscono a migliorare la salute generale. Tuttavia, il momento migliore per farlo è durante il giorno e non la sera!

Conclusione: esistono consigli per un sonno riposante!

Chiunque soffra di problemi di sonno di solito se ne accorge chiaramente nella propria mente e nel proprio corpo. Tuttavia, i consigli per un sonno riposante possono ridurre i sintomi. Questi includono l’assunzione dei giusti nutrienti e una routine serale sensata. Esistono anche piante che hanno un effetto stimolante sul sonno e che possono garantire un sonno ristoratore.