Substances vitales – des nutriments essentiels pour le corps

Les substances vitales, également connues sous le nom de micronutriments, sont des nutriments essentiels dont le corps a besoin pour de nombreuses fonctions vitales. Ils comprennent les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les acides aminés, les acides gras et les substances végétales secondaires. Ces substances ne peuvent pas être produites en quantité suffisante par le corps lui-même et doivent donc être apportées par l’alimentation.

Les substances vitales jouent un rôle central dans le maintien de la santé et du bien-être. Ils sont impliqués dans une multitude de processus biologiques, dont le métabolisme, la fonction immunitaire, le renouvellement des cellules et la production d’énergie. Une carence en substances vitales peut entraîner une multitude de problèmes de santé, allant de la fatigue et des difficultés de concentration à des maladies graves comme l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.

Vitamines

Définition et signification

Les vitamines sont des micronutriments organiques essentiels que le corps humain ne peut pas produire lui-même en quantité suffisante et qu’il doit donc consommer via l’alimentation. Elles jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, y compris le métabolisme, la fonction immunitaire, le renouvellement des cellules et la production d’énergie. Les vitamines agissent souvent comme co-facteurs des enzymes qui catalysent les réactions biochimiques dans le corps, ou comme antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.

Vitamines liposolubles : A, D, E, K

La vitamine A:

• Fonction: soutient la vision, le système immunitaire et la croissance cellulaire. Il est important pour la santé de la peau et des muqueuses.
• Sources: Foie, huile de poisson, produits laitiers, œufs, et sources végétales comme les carottes et les patates douces (sous forme de provitamine A, bêta-carotène).

La vitamine D:

• Fonction: favorise l’absorption du calcium et du phosphate dans l’intestin et leur intégration dans les os, ce qui contribue à la santé des os. Il joue également un rôle dans le système immunitaire.
• Sources: Exposition au soleil (synthèse endogène dans la peau), poissons gras (saumon, maquereau), huile de foie de morue, œufs, produits laitiers enrichis.

la vitamine E:

• Fonction: agit comme un puissant antioxydant qui protège les cellules contre le stress oxydatif. Il est également important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau.
• Sources: Huiles végétales (huile de tournesol, d’olive, de germe de blé), noix et graines, légumes à feuilles vertes.

La vitamine K:

• Fonction: importante pour la coagulation du sang et le métabolisme des os, car elle favorise l’activation des protéines qui régulent ces processus.
• Sources: Légumes verts à feuilles (épinards, chou vert), brocoli, chou, aliments fermentés comme le natto (fèves de soja fermentées).

Vitamines solubles dans l’eau : Vitamine C, complexe B

Vitamine C (acide ascorbique):

• Fonction: renforce le système immunitaire, favorise la production de collagène (important pour la peau, les vaisseaux sanguins, les os et le cartilage), agit comme un antioxydant et améliore l’absorption du fer dans les aliments végétaux.
• Sources: Agrumes, baies (fraises, aronia), kiwi, poivrons, brocolis, tomates.

Les vitamines B (complexe B):

• Vitamine B1 (thiamine): Important pour le métabolisme énergétique et la fonction nerveuse. Sources : Céréales complètes, légumineuses, noix, viande.
• Vitamine B2 (riboflavine): Soutient le métabolisme énergétique et la santé de la peau et des yeux. Sources : Produits laitiers, œufs, légumes verts.
• Vitamine B3 (niacine): Essentiel pour le métabolisme énergétique et la réparation de l’ADN. Sources : Viande, poisson, céréales complètes, légumineuses.
• Vitamine B5 (acide pantothénique): Participe à la synthèse de la coenzyme A, importante pour le métabolisme. Sources : Viande, poisson, céréales complètes, avocats.
• Vitamine B6 (pyridoxine): Soutient le métabolisme des protéines et la production de neurotransmetteurs. Sources : Volaille, poisson, pommes de terre, bananes.
• Vitamine B7 (biotine): importante pour le métabolisme des graisses, des protéines et des glucides. Sources : Œufs, noix, graines de soja.
• Vitamine B9 (acide folique): Essentiel pour la division cellulaire et la synthèse de l’ADN, particulièrement important pendant la grossesse. Sources : Légumes à feuilles vertes, légumineuses, produits céréaliers enrichis.
• Vitamine B12 (cobalamine): Important pour la formation des globules rouges et la fonction nerveuse. Sources : Viande, poisson, œufs, produits laitiers (non présents dans les aliments végétaux, donc supplémentation recommandée pour les végétaliens).

Minéraux

Les minéraux sont des nutriments inorganiques vitaux que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doivent donc être apportés par l’alimentation. Ils jouent un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la santé des os, l’équilibre des fluides et les activités enzymatiques. Les minéraux sont divisés en éléments quantitatifs et en oligo-éléments, en fonction de la quantité dont le corps a besoin.

Eléments de quantité

Calcium

Fonction: le calcium est le minéral le plus répandu dans le corps humain et joue un rôle central dans la formation et le maintien d’os et de dents solides. Il est également important pour la contraction des muscles, la transmission nerveuse et la coagulation du sang.

Sources: Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt), les légumes à feuilles vertes (épinards, chou vert), les amandes, les graines de sésame et les aliments enrichis comme le lait de soja et le jus d’orange.

Magnésium

Fonction: le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, y compris la synthèse des protéines, la fonction musculaire et nerveuse, le contrôle de la glycémie et la régulation de la pression artérielle. Il joue également un rôle important dans la formation des os et la synthèse de l’ADN.

Sources: Les noix (amandes, noix de cajou), les graines (graines de tournesol, graines de courge), les céréales complètes, les légumes à feuilles vertes (épinards, blettes) et les légumineuses.

Sodium

Fonction: le sodium est important pour le maintien de l’équilibre des fluides et des électrolytes, la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Il aide aussi à réguler la pression artérielle.

Sources: Sel de cuisine, aliments transformés, viande, poisson et produits laitiers. Le sodium est naturellement présent dans de nombreux aliments, mais il est souvent ajouté en grande quantité par l’utilisation de sel dans la transformation des aliments.

Potassium

Fonction: le potassium est un électrolyte important, nécessaire à la régulation de l’équilibre des fluides, à la contraction musculaire et à la transmission nerveuse. Il aide aussi à réguler la pression artérielle et à réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Sources: Bananes, oranges, pommes de terre, tomates, épinards, avocats et haricots.

Oligo-éléments

Fer

Fonction: le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, la protéine dans les globules rouges qui transporte l’oxygène. Il joue également un rôle dans la synthèse de l’ADN et la production d’énergie.

Sources: La viande (surtout la viande rouge), le foie, la volaille, le poisson, les légumineuses, les épinards et les produits céréaliers enrichis. Le fer végétal est mieux absorbé en combinaison avec la vitamine C.

Zinc

Fonction: le zinc est essentiel pour la fonction immunitaire, la synthèse des protéines, la cicatrisation des plaies, la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Il soutient également la perception du goût et de l’odorat.

Sources: La viande, les crustacés (surtout les huîtres), les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.

Iode

Fonction: l’iode est essentiel pour la production des hormones thyroïdiennes qui régulent le métabolisme, la croissance et le développement. Une carence en iode peut entraîner des maladies de la thyroïde comme le goitre et l’hypothyroïdie.

Sources: Sel iodé, fruits de mer, produits laitiers et œufs.

Sélénium

Fonction: le sélénium est un puissant antioxydant qui aide à protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres. Il joue également un rôle dans la fonction immunitaire et la production d’hormones thyroïdiennes.

Sources: Les noix du Brésil, le poisson, la viande, les œufs et les céréales complètes.

Acides aminés

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines et jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles. Ils sont essentiels pour la construction et la réparation des tissus, la production d’enzymes et d’hormones et le soutien de la fonction immunitaire. Il y a au total 20 acides aminés présents dans les protéines, dont neuf sont essentiels et onze non essentiels.

Acides aminés essentiels et non essentiels

Acides aminés essentiels:

• Ces acides aminés ne peuvent pas être fabriqués par le corps et doivent donc être apportés par l’alimentation. Les neuf acides aminés essentiels sont
  • Histidine : importante pour la croissance et la réparation des tissus ainsi que pour la production d’histamine, qui joue un rôle dans le système immunitaire et les réactions allergiques.
  • Isoleucine : favorise le métabolisme énergétique et la production d’hémoglobine.
  • Leucine : joue un rôle clé dans la synthèse des protéines et la croissance musculaire.
  • Lysine : importante pour la synthèse des protéines, la formation du collagène et la fonction immunitaire.
  • Méthionine : essentielle à la synthèse des protéines et précurseur de la cystéine, nécessaire aux processus de détoxification et d’antioxydation.
  • Phénylalanine : précurseur de la tyrosine, nécessaire à la synthèse de neurotransmetteurs tels que la dopamine et l’adrénaline.
  • Thréonine : importante pour la synthèse des protéines et la formation du collagène et de l’élastine.
  • Tryptophane : précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, importantes pour la régulation de l’humeur et du sommeil.
  • Valine : favorise le métabolisme énergétique et la coordination musculaire.

Acides aminés non essentiels:

• Ces acides aminés peuvent être synthétisés par le corps lui-même, mais sont néanmoins importants pour différentes fonctions biologiques. Les onze acides aminés non essentiels sont
  • Alanine, arginine, asparagine, acide aspartique, cystéine, glutamine, acide glutamique, glycine, proline, sérine et tyrosine.

Signification pour le corps

Les acides aminés sont essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, notamment

1. Synthèse des protéines
   • Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines nécessaires à la formation et à la réparation des tissus musculaires, de la peau, des cheveux et des ongles.
2. Production d’enzymes et d’hormones
   • De nombreuses enzymes et hormones sont composées d’acides aminés. Les enzymes sont nécessaires à l’accélération des réactions biochimiques, tandis que les hormones jouent un rôle important dans le métabolisme et la régulation des processus biologiques.
3. Système immunitaire
   • Les acides aminés tels que la glutamine et l’arginine jouent un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire en favorisant la production d’anticorps et d’autres cellules immunitaires.
4. Production de neurotransmetteurs
   • Les acides aminés tels que le tryptophane et la tyrosine sont des précurseurs des neurotransmetteurs, qui jouent un rôle essentiel dans la transmission des signaux au sein du système nerveux. Le tryptophane est transformé en sérotonine, qui régule l’humeur et le sommeil, tandis que la tyrosine est transformée en dopamine et en adrénaline, qui favorisent la motivation et la réduction du stress.
5. Production d’énergie
   • Les acides aminés tels que la leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui jouent un rôle important dans le métabolisme énergétique et servent de source d’énergie pour les muscles pendant l’effort physique.

Acides gras

Les acides gras sont des composants essentiels de notre alimentation et jouent un rôle important pour la santé. Ils sont composés d’une chaîne d’hydrocarbures avec un groupe carboxyle à la fin et sont divisés en acides gras saturés et insaturés. Les acides gras insaturés sont particulièrement importants, ils comprennent les acides gras oméga-3 qui ont de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.

Les acides gras oméga-3 et leur importance

Les acides gras oméga-3 sont un groupe d’acides gras polyinsaturés qui sont essentiels pour le corps. Ils ne peuvent pas être synthétisés par le corps lui-même et doivent donc être absorbés par l’alimentation. Les trois principaux acides gras oméga-3 sont les suivants :

1. Acide eicosapentaénoïque (EPA)
   • Fonction : l’EPA joue un rôle important dans la régulation de l’inflammation dans l’organisme et favorise la santé cardiovasculaire. Il est également associé à une réduction du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
   • Sources : poissons gras (saumon, maquereau, hareng, sardines), huile de poisson.
2. Acide docosahexaénoïque (DHA)
   • Fonction : le DHA est un composant essentiel des membranes cellulaires du cerveau et des yeux. Il est important pour le développement et le fonctionnement du cerveau ainsi que pour la santé oculaire.
   • Sources : poissons gras, huile de poisson, huile d’algues (source végétale pour les végétariens et les végétaliens).
3. Acide alpha-linolénique (ALA)
   • Fonction : l’ALA est un acide gras oméga-3 d’origine végétale qui est partiellement transformé en EPA et DHA dans l’organisme. Il contribue à la santé cardiovasculaire et possède des propriétés anti-inflammatoires.
   • Sources : graines de lin, graines de chia, noix, graines de chanvre, huile de colza.

Les acides gras oméga-3 sont connus pour leurs avantages pour la santé, y compris l’amélioration de la santé cardiaque, le soutien de la fonction cérébrale, la réduction de l’inflammation et la promotion d’une vision saine. Ils contribuent également à réduire la pression artérielle et les niveaux de triglycérides, et peuvent réduire le risque d’arythmie cardiaque et d’artériosclérose.

Autres acides gras importants

Outre les acides gras oméga-3, il existe d’autres acides gras importants qui sont indispensables à la santé :

1. Acides gras oméga-6
   • Fonction : les acides gras oméga-6, tels que l’acide linoléique, sont également des acides gras polyinsaturés qui jouent un rôle dans la santé de la peau, la croissance des cheveux et la santé des os. Ils sont importants pour la régulation du métabolisme et le renforcement du système immunitaire.
   • Sources : huiles végétales (huile de tournesol, huile de maïs, huile de soja), noix, graines.
2. Acides gras oméga-9
   • Fonction : les acides gras oméga-9, tels que l’acide oléique, sont des acides gras monoinsaturés qui peuvent être produits par l’organisme. Ils sont importants pour réduire le mauvais cholestérol LDL et augmenter le bon cholestérol HDL, ce qui contribue à améliorer la santé cardiaque.
   • Sources : huile d’olive, avocats, noix (amandes, noix).
3. Acides gras saturés
   • Fonction : les acides gras saturés sont importants pour l’apport énergétique de l’organisme et la production des membranes cellulaires. Ils doivent toutefois être consommés avec modération, car une consommation élevée est associée à un risque accru de maladies cardiaques.
   • Sources : graisses animales (beurre, saindoux), viande, produits laitiers, huile de coco, huile de palme.

Substances végétales secondaires

Définition et signification

Les substances végétales secondaires sont des substances bioactives que l’on trouve exclusivement dans les plantes et qui offrent une multitude de bienfaits pour la santé. Contrairement aux substances végétales primaires comme les glucides, les protéines et les graisses, les substances végétales secondaires ne participent pas directement au métabolisme énergétique, mais ont des fonctions spécifiques qui aident les plantes à se défendre contre les parasites, à attirer les pollinisateurs et à se protéger des rayons UV. Pour le corps humain, ces substances sont importantes car elles ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, immunomodulatrices et antimicrobiennes qui peuvent contribuer à la prévention des maladies chroniques.

Principaux groupes de phytonutriments

Les caroténoïdes

Définition: les caroténoïdes sont des pigments jaunes, orange et rouges que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes.

Importance: ils agissent comme de puissants antioxydants qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres et peuvent contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer. Certains caroténoïdes, comme le bêta-carotène, se transforment dans le corps en vitamine A, qui est importante pour la vision et le système immunitaire.

Sources: Carottes, patates douces, épinards, chou vert, tomates, poivrons, abricots.

Flavonoïdes

Définition: les flavonoïdes sont un grand groupe de composés polyphénoliques que l’on trouve dans de nombreux fruits, légumes, thé et vin.

Signification: ils ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Les flavonoïdes peuvent favoriser la santé cardiaque en réduisant la pression artérielle et en améliorant le fonctionnement des vaisseaux sanguins. Ils peuvent aussi réduire le risque de certains types de cancer et de maladies neurodégénératives.

Sources: Baies (myrtilles, fraises), agrumes, pommes, oignons, thé (vert et noir), vin rouge, chocolat noir.

Glucosinolates

Définition: les glucosinolates sont des composés soufrés que l’on trouve principalement dans les légumes crucifères comme le chou, le brocoli et le radis.

Importance: ils ont des propriétés anticancéreuses et peuvent réduire le risque de différents types de cancer, en particulier du tractus gastro-intestinal. Les glucosinolates sont décomposés dans le corps en composés bioactifs tels que les isothiocyanates et les indoles, qui activent les enzymes de désintoxication et renforcent le système immunitaire.

Sources: Brocoli, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, radis, moutarde, cresson.

Polyphénols

Définition: les polyphénols sont un grand groupe de composés présents dans de nombreux aliments d’origine végétale et sont connus pour leurs puissantes propriétés antioxydantes.

Importance: Ils contribuent à la prévention des maladies cardiovasculaires, du cancer et du diabète. Les polyphénols ont un effet anti-inflammatoire et peuvent améliorer la régulation de la glycémie et réduire le risque de maladies neurodégénératives.

Sources: Raisins, baies, huile d’olive, thé, café, cacao, noix.

Les phytoestrogènes

Définition: les phyto-œstrogènes sont des composés végétaux qui ressemblent structurellement aux œstrogènes humains et qui ont un faible effet œstrogénique dans le corps.

Signification: ils peuvent compenser les déséquilibres hormonaux et soulager les symptômes de la ménopause. Les phytoestrogènes ont également des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose.

Sources: Graines de soja, graines de lin, graines de sésame, trèfle rouge, son de blé.

Aliments riches en substances vitales

Les substances vitales se trouvent dans de nombreux aliments différents. Une alimentation équilibrée, riche en substances vitales, peut contribuer considérablement au maintien de la santé et à la prévention des maladies. Voici quelques groupes d’aliments importants et les substances vitales top qui sont particulièrement bénéfiques pour ta santé.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits sont riches en vitamines, en minéraux, en fibres et en substances végétales secondaires. Ces aliments offrent une multitude de bienfaits pour la santé et sont indispensables à une alimentation saine.

• Épinards et chou vert: riches en vitamines (A, C, K), en acide folique, en fer et en calcium.
• Brocoli et choux de Bruxelles: contiennent de la vitamine C, de la vitamine K, de l’acide folique et des glucosinolates.
• Baies (fraises, myrtilles, framboises): Haute teneur en vitamine C, en fibres et en antioxydants (flavonoïdes).
• Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses): Bonne source de vitamine C et de flavonoïdes.
• Tomates et poivrons: riches en vitamine C, en vitamine A (bêta-carotène) et en lycopène.

Noix et graines

Les noix et les graines sont d’excellentes sources de graisses saines, de protéines, de vitamines et de minéraux. Elles contiennent également des substances végétales secondaires importantes qui ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

• Les amandes: Riche en vitamine E, en magnésium et en bonnes graisses.
• Graines de chia et graines de lin: Haute teneur en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants.
• Les noix: Contient des acides gras oméga-3, des protéines et de la vitamine E.
• Graines de tournesol: bonne source de vitamine E, de magnésium et de sélénium.

Céréales complètes et légumineuses

Les céréales complètes et les légumineuses offrent une grande variété de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines végétales. Ils sont des éléments essentiels d’une alimentation équilibrée et soutiennent la santé du système cardiovasculaire et la digestion.

• Flocons d’avoine et quinoa: riches en vitamines B, en fer, en magnésium et en fibres.
• Lentilles et pois chiches: haute teneur en protéines, acide folique, fer et fibres.
• Riz brun et pain complet: contiennent des vitamines B, du fer, du zinc et des fibres.

Viande, poisson et produits laitiers

La viande, le poisson et les produits laitiers fournissent des nutriments essentiels comme les protéines, les vitamines et les minéraux, qui sont essentiels pour la masse musculaire, la solidité des os et la santé en général.

• Poisson gras (saumon, maquereau, hareng): Haute teneur en acides gras oméga-3, en vitamine D et en protéines.
• Viande maigre (poulet, dinde): Bonne source de protéines, de vitamines B (notamment B12) et de fer.
• Produits laitiers (lait, yaourt, fromage): Riche en calcium, en vitamine D et en protéines.

Les meilleurs ingrédients vitaux pour ta santé

Conseils pour optimiser ton apport en substances vitales

Une consommation suffisante de substances vitales est essentielle pour rester en bonne santé et se sentir bien. Voici quelques conseils pour t’assurer que tu consommes suffisamment de substances vitales via ton alimentation :

Une alimentation équilibrée

Assure-toi que ton alimentation est équilibrée et contient une variété d’aliments riches en substances vitales. Il s’agit notamment des fruits, des légumes, des noix, des graines, des céréales complètes et des légumineuses. Une alimentation variée aide à couvrir les besoins en différentes vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras et substances végétales secondaires.

Alimentation végétarienne et végétalienne

Dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou végétalienne, fais particulièrement attention à l’apport de certains nutriments. Les végétariens et les végétaliens doivent s’assurer qu’ils reçoivent suffisamment de fer, de vitamine B12 et de protéines. Ces nutriments se trouvent principalement dans les produits d’origine animale, mais peuvent également être couverts par des alternatives végétales et des compléments alimentaires.

Éviter les aliments transformés

Évite autant que possible de consommer des aliments prêts à l’emploi et des aliments transformés. Ceux-ci contiennent souvent moins de substances vitales et plus de graisses malsaines, de sucre et de sel. Les aliments frais et non transformés sont généralement plus riches en nutriments et meilleurs pour ta santé.

Une préparation fraîche et douce

Prépare tes aliments frais et en douceur pour minimiser la perte de substances vitales.Les méthodes de préparation douces comme la cuisson à la vapeur, la cuisson à l’étouffée ou la cuisson rapide à basse température aident à préserver les substances vitales dans les aliments.

Complément alimentaire

Raisons de la prise

Les compléments alimentaires peuvent être utiles lorsqu’il est difficile d’obtenir suffisamment de substances vitales par le biais de l’alimentation. Les compléments alimentaires peuvent aider à éviter les carences, en particulier pendant les périodes où les besoins sont plus importants, comme pendant la grossesse, la ménopause ou certains états de santé.

Critères de qualité pour la sélection

Lorsque tu choisis des compléments alimentaires, veille à ce qu’ils soient de haute qualité. Choisis des produits avec des ingrédients naturels et une biodisponibilité élevée. Évite les produits contenant des additifs inutiles, des agents de remplissage ou des colorants artificiels.

Importance de consulter un médecin

Avant de prendre des compléments alimentaires, parle à un médecin ou à un nutritionniste. Ils peuvent faire des recommandations individuelles et s’assurer que la supplémentation est adaptée à tes besoins spécifiques et qu’il n’y a pas d’interactions avec d’autres médicaments ou conditions de santé.

Conclusion

Les substances vitales sont des nutriments essentiels dont le corps a besoin pour de nombreuses fonctions, y compris le métabolisme, la fonction immunitaire et le renouvellement des cellules. Une alimentation équilibrée, riche en vitamines, minéraux, acides aminés, acides gras et substances végétales secondaires, contribue considérablement au maintien de la santé. En consommant consciemment des aliments frais et non transformés, ainsi qu’en prenant des compléments alimentaires ciblés, il est possible d’atteindre un statut optimal en substances vitales. Pour les besoins individuels et une supplémentation sûre, il est conseillé de consulter un médecin ou un nutritionniste.