Zink

Zink ist nach Eisen das zweithäufigste, essenzielle Spurenelement im Körper; es ist lebensnotwendig und kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden. Ausserdem kann der Körper Zink kaum speichern, weswegen es regelmässig mit der Nahrung aufgenommen werden muss.

Was ist Zink?

Zink ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für zahlreiche Prozesse im menschlichen Körper benötigt wird. Es ist in kleinen Mengen erforderlich, aber dennoch essenziell für die normale Funktion von mehr als 300 Enzymen und beteiligt an zahlreichen biologischen Prozessen wie dem Immunsystem, der Wundheilung, der Zellteilung und der Synthese von DNA und Proteinen.

Zink kann vom Körper nicht selbst produziert werden, weshalb es über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

Warum ist Zink wichtig für den Körper?

• Unterstützung des Immunsystems: Zink spielt eine zentrale Rolle in der Immunabwehr. Es unterstützt die Aktivität von Immunzellen wie T-Zellen, die für die Bekämpfung von Krankheitserregern wichtig sind. Ein Zinkmangel kann die Immunfunktion beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Infektionen erhöhen.
• Förderung der Wundheilung: Zink ist für die Zellteilung und das Wachstum unerlässlich, weshalb es eine entscheidende Rolle bei der Heilung von Wunden spielt. Es wird in vielen topischen Salben zur Behandlung von Hautverletzungen und Geschwüren verwendet.
• Antioxidative Eigenschaften: Zink wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die durch Umweltgifte, Stress oder UV-Strahlung entstehen können.
• Unterstützung des Stoffwechsels: Zink ist an zahlreichen enzymatischen Reaktionen beteiligt, die für die Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißverwertung im Körper notwendig sind. Es unterstützt auch die Umwandlung von Nahrung in Energie.

Welche Vorteile hat die Einnahme von Zink?

1. Stärkung des Immunsystems: Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Zinkversorgung die Immunantwort stärkt und die Dauer von Erkältungen und grippalen Infekten verringern kann.
2. Verbesserung der Hautgesundheit: Zink kann bei der Behandlung von Hauterkrankungen wie Akne hilfreich sein, da es entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Talgproduktion regulieren kann. Menschen mit Hautproblemen wie Akne oder Ekzemen können so von der Einnahme oder Anwendung von Zink profitieren.
3. Wundheilung und Narbenbildung: Zink unterstützt die Zellteilung und das Wachstum von Gewebe, was wichtig für die Wundheilung ist. Bei Verletzungen oder Verbrennungen kann eine ausreichende Zinkversorgung den Heilungsprozess beschleunigen.
4. Förderung der Fruchtbarkeit: Zink spielt auch eine Rolle bei der Fruchtbarkeit und der Reproduktion. Bei Männern unterstützt es die Produktion von Testosteron und trägt zur Spermienqualität bei.

Welche Lebensmittel enthalten viel Zink?

Zink ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zu den besten natürlichen Quellen gehören:

• Fleisch und Meeresfrüchte: Rotes Fleisch, Geflügel und insbesondere Schalentiere wie Austern, Krabben und Muscheln enthalten hohe Mengen an Zink.
• Milchprodukte: Käse und Milch enthalten ebenfalls nennenswerte Mengen an Zink.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse und Sonnenblumenkerne sind reich an Zink und eine gute pflanzliche Quelle.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen enthalten auch Zink, allerdings in einer Form, die vom Körper weniger leicht aufgenommen werden kann als das Zink aus tierischen Quellen.

Wie wird Zink am besten eingenommen?

• Über die Nahrung: Der beste Weg, um ausreichend Zink zu bekommen, ist eine ausgewogene Ernährung, die zinkreiche Lebensmittel wie Fleisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthält.
• Nahrungsergänzungsmittel: Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, genug Zink aus der Nahrung aufzunehmen – beispielsweise Veganer, Vegetarier oder Menschen mit bestimmten Erkrankungen – kann die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Zinkpräparate sind in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Zinkcitrat, Zinkgluconat und Zinksulfat.

Welche Zinkpräparate gibt es und welches ist das beste?

Zinkpräparate gibt es in verschiedenen chemischen Formen. Jede hat ihre eigenen Vorteile:

• Zinkgluconat: Eine der häufigsten Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt. Es ist leicht verfügbar und wird gut vom Körper aufgenommen.
• Zinkcitrat: Wird ebenfalls sehr gut absorbiert und ist eine gängige Alternative zu Zinkgluconat.
• Zinksulfat: Günstig und wirksam, kann jedoch bei manchen Menschen zu Magenreizungen führen.
• Zinkpicolinat: Diese Form soll besonders gut bioverfügbar sein, also besser aufgenommen werden als andere Formen.

Wie viel Zink benötigt der Körper?

Die empfohlene tägliche Zinkzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase:

• Erwachsene Männer: 10-15 mg pro Tag
• Erwachsene Frauen: 7-10 mg pro Tag
• Schwangere und stillende Frauen: 10-13 mg pro Tag

Es ist wichtig, diese Mengen einzuhalten, da sowohl ein Zinkmangel als auch eine Überdosierung negative gesundheitliche Auswirkungen haben können.

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Zinkmangel kann verschiedene Symptome verursachen, darunter:

• Geschwächtes Immunsystem: Menschen mit Zinkmangel sind anfälliger für Infektionen.
• Hautprobleme: Trockene Haut, Ekzeme und Akne können durch einen Zinkmangel verschlimmert werden.
• Verzögerte Wundheilung: Ein Mangel an Zink kann die Wundheilung beeinträchtigen.
• Wachstumsstörungen: Bei Kindern kann ein Zinkmangel zu Wachstumsstörungen und einer verzögerten sexuellen Entwicklung führen.

Zinkmangel kann durch eine unausgewogene Ernährung, bestimmte Krankheiten oder eine schlechte Aufnahmefähigkeit im Darm verursacht werden.

Kann man Zink überdosieren?

Ja, eine übermäßige Zufuhr von Zink, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, kann zu Nebenwirkungen führen:

• Übelkeit und Erbrechen: Zu hohe Mengen Zink können Magen-Darm-Probleme verursachen.
• Beeinträchtigung der Immunfunktion: Eine langfristige Überdosierung von Zink kann paradoxerweise das Immunsystem schwächen und zu einem Kupfermangel führen, da Zink und Kupfer im Körper um die Aufnahme konkurrieren.
• Die Tolerierbare Obergrenze für die tägliche Zinkaufnahme liegt bei etwa 40 mg für Erwachsene.

Wer sollte Zink einnehmen?

• Menschen mit geschwächtem Immunsystem: Personen, die häufig an Infektionen leiden, könnten von einer Zinkergänzung profitieren.
• Schwangere und stillende Frauen: In der Schwangerschaft und Stillzeit besteht ein erhöhter Zinkbedarf.
• Sportler: Zink spielt eine wichtige Rolle bei der Regeneration und dem Muskelwachstum, weshalb Sportler oft einen erhöhten Bedarf haben.
• Veganer und Vegetarier: Da pflanzliches Zink weniger gut aufgenommen wird, kann eine Ergänzung sinnvoll sein.

• Zink ist beispielsweise in Fleisch, insbesondere in Leber, in Fisch und Meerestieren, in hohen Mengen in Austern, in gewissen Käsesorten (z.B. Emmentaler), in Haferflocken, in Hülsenfrüchten, z.B. Sojabohnen und in gewissen Samen und Kernen enthalten.
• Bei der gleichzeitigen Aufnahme von Calcium, Eisen, Kupfer und Tanninen (Gerbstoffe) in höheren Dosen kann die Zink-Resorption (Aufnahme) gehemmt werden.
• Phytinsäure, die in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist, bildet mit Zink unlösliche Zink-Calcium-Phytat-Komplexe und verringert dadurch die Aufnahme von Zink aus der Nahrung.
• Senfölglycoside (bzw. -glucosinolate) in Pflanzen wie Rettich, Senf, Kresse und Kohl, führen in hoher Konzentration ebenfalls zur Komplexbildung mit Zink.
• Grundsätzlich ist Zink aus tierischen Lebensmitteln deshalb besser bioverfügbar als aus pflanzlichen Lebensmitteln, da tierische Lebensmittel keine resorptionshemmenden Substanzen wie Phytinsäure, Senfölglycoside oder Tannine enthalten.
• Es ist jedoch auch bekannt, dass beim Keimen (auch schon bei längerem Einweichen in Wasser, z.B. über Nacht) von Getreide, Hülsenfrüchten oder Ölsaaten Phythinsäure abgebaut wird und auf diese Weise die Bioverfügbarkeit von Mineralstoffen und Spurenelementen, auch von Zink, erhöht wird.
• Gefördert wird die Zink-Aufnahme auch durch Vitamin C haltige Nahrungsmittel.

Fazit: Zink – Ein essentielles Spurenelement mit großer Wirkung

Zink ist ein unverzichtbares Spurenelement, das für viele Funktionen im Körper entscheidend ist – vom Immunsystem bis zur Hautgesundheit und der Wundheilung. Eine ausreichende Versorgung mit Zink ist essenziell für die Gesundheit, kann aber durch eine ausgewogene Ernährung in der Regel gut sichergestellt werden. Bei speziellen Bedürfnissen oder Risikogruppen kann die Einnahme von Zinkpräparaten sinnvoll sein, sollte jedoch immer im Rahmen der empfohlenen Dosierung bleiben, um eine Überdosierung zu vermeiden.