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Massnahmen und Nährstoffe, die die Ausdauer steigern können
Eine gute Ausdauer ist vor allem für Sportler essenziell. Doch auch viele andere möchten ihre Ausdauer steigern, um allgemein fitter zu sein und der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Wie das funktioniert und was dabei helfen kann, zeigt dieser Artikel.
Warum sollte man die Ausdauer steigern?
Viele kennen es: Man geht eine Treppe hinauf und ist direkt ausser Atem. Das kann das Resultat einer zu schlechten Ausdauer sein. Doch nicht nur aus diesem Grund lohnt es sich, die Ausdauer zu steigern. Eine gute Ausdauer kann sich auch stärkend auf das Immunsystem, die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Ausserdem soll sie die Psyche positiv beeinflussen, da das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird.
Wichtig: Besser ist es, die Ausdauer langsam zu verbessern, als sie nur kurzfristig und schnell zu steigern. Dadurch sind auch nachhaltige Effekte zu verzeichnen, die sich entsprechend auf die Gesundheit auswirken.
Sport für eine bessere Ausdauer
Wer gleichzeitig Kraft und Ausdauer steigern möchte, sollte regelmässig Sport treiben. Experten empfehlen ein regelmässiges Training. Drei- bis viermal die Woche Sport für 30 Minuten kann einen grossen Unterschied machen.
Es gilt: Am besten ist, wenn man mit kurzen Sporteinheiten beginnt und dafür häufiger Sport treibt!
Damit lässt sich die Ausdauer vielleicht nicht in 2 Wochen, aber in etwa 4 Wochen steigern. Dies hängt selbstverständlich von Person zu Person ab. Doch nach einigen Wochen regelmässigen Trainings lassen sich meist bereits erste Verbesserungen hinsichtlich der Herzfrequenz und es Blutdrucks verzeichnen.
Welcher Sport eignet sich dafür, die Ausdauer zu steigern?
Es heisst nicht ohne Grund „Ausdauersport“. Einige Sportarten eignen besonders gut dafür, die Ausdauer zu steigern. Dazu zählen klassischerweise Schwimmen, Radfahren oder Laufen. Aber auch das Seilspringen gilt als Ausdauersport und kann in den eigenen vier Wänden stattfinden.
Ebenfalls zu den Ausdauersportarten gehören:
Ergometer-Training
Joggen
Skifahren
Tanzen
Triathlon
Walking
Wandern
Belastungspuls: Was ist das und warum ist er wichtig?
Dass sich Sportarten zur Steigerung der Ausdauer positiv auf die Gesundheit auswirken, lässt sich auch anhand des Belastungspulses festmachen. Damit kann man die Intensität des Trainings kontrollieren. Doch was ist der Belastungspuls überhaupt?
Damit bezeichnet man die Herzfrequenz, die man während einer körperlichen Belastung erreicht. Die Herzfrequenz gibt an, wie häufig das Herz in der Minute schlägt. Am besten misst man den Puls spätestens zehn Sekunden nach Ende der Belastung. Das liegt daran, dass der Puls schnell wieder absinkt.
Ausserdem ist es optimal, auch während des Trainings immer wieder den Puls zu kontrollieren. Dadurch erkennt man, wann die körperliche Belastung ideal ist und wie sich der Trainingserfolg optimieren lässt. Zudem hilft es dabei, Überbelastung vorzubeugen. Diese ist vor allem bei Anfängern ein häufiges Risiko.
Doch wie hoch sollte der Belastungspuls sein? Das hängt vom Alter, von der bisherigen Kraft und Kondition sowie vom individuellen Maximalpuls ab.
4 Tipps, die die Ausdauer nachhaltig steigern
Wer seine Ausdauer steigern möchte, weiss oft gar nicht genau, wo er anfangen soll. Wichtig ist, dass man sich vorab medizinisch durchchecken lässt. Gibt der Arzt sein „Okay“, steht dem effektiven Training zur Steigerung der Ausdauer nichts mehr im Weg. An dieser Stelle gibt es 4 praktische Tipps, die dabei helfen, am Ball zu bleiben.
1. Spass an der Bewegung
Wenn es darum geht, die Ausdauer zu steigern, haben einige vielleicht klare Ziele, die sie erreichen möchten und richten sich daher nach bestimmten Parametern aus. Doch neben all der Regeln und Vorgaben ist es wichtig, sich eine Sportart zu suchen, an der man Freude hat.
Nur dann, wenn man Spass an der Bewegung findet, kann man auf Dauer die Ausdauer steigern und bestimmte Meilensteine erreichen. Da es viele verschiedene Ausdauersportarten gibt, sollte für jeden das Richtige dabei sein.
2. Mehr Bewegung im Alltag
Um die Ausdauer zu steigern, lohnt es sich ebenfalls, mehr Bewegung im Alltag zu integrieren. Schon kleine Änderungen können einen grossen Unterschied machen. In der Mittagspause beispielsweise kann man einen Spaziergang an der frischen Luft machen. Und an schönen Tagen kann man das Auto einmal stehen lassen und mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Und wie wäre es, den Aufzug gegen die Treppe zu tauschen? So kann man die Ausdauer ohne grossen Aufwand steigern.
3. Tracking mit Schrittzähler
Viele Menschen benötigen klare Ergebnisse, um ihre Erfolge messen zu können. Ein Schrittzähler ist da die ideale Erfindung. Er hilft dabei, die gegangene Anzahl an Schritten an einem Tag zu messen.
Häufig merkt man gar nicht, wie viel man sich an einem Tag bewegt. Und oft ist es einem gar nicht so klar, wie wenig Bewegung man in seinen Alltag integriert. Ein Schrittzähler kann in solchen Fällen eine regelrechte Offenbarung sein und als Motivator fungieren.
4. Sport mit anderen
Alleine ist es oftmals schwierig, sich zum Sport aufzuraffen. Viel leichter kann man sich motivieren, wenn man zu zweit oder in der Gruppe Sport treibt. Oftmals ist auch die Freude beim Training mit anderen viel grösser.
So lässt sich die Ausdauer bei schönen, gemeinsamen Aktivitäten steigern. Ideal sind beispielsweise Radtouren oder Jogging-Ausflüge. Aber auch das ein oder andere Workout lässt sich gemeinsam absolvieren.
Die optimale Nährstoffversorgung für eine hohe Ausdauer
Die körperliche Ausdauer hat viel damit zu tun, wie gut der Organismus mit Nährstoffen versorgt wird. Es sind vor allem die Mikronährstoffe, die wichtig im Ausdauersport sind.
Bei körperlicher Anstrengung schwitzt der Mensch. Dadurch werden Mineralstoffe ausgeschwemmt, die auf diese Weise verloren gehen. Daher ist es nach dem Sport nicht nur wichtig, die Reserven als Flüssigkeit und Kohlenhydraten aufzufüllen. Auch den Mikronährstoffhaushalt gilt es auszugleichen.
Zudem kommt es in vielen Körperbereichen zu Stress, der eine Belastung mit freien Radikalen zur Folge hat:
In der Muskulatur
Im Herzen
In den Gefäßen
In Teilen des Skeletts
Fehlen dann Mikronährstoffe, kann sich oxidativer Stress einstellen. Dieser gilt als begünstigend für Schmerzen in den Muskeln, Zellschäden und Entzündungen.
Mikronährstoffe sind also sowohl während der Leistungsphase, in der die Muskeln beansprucht werden, als auch in der Regenerationsphase zwischen Sporteinheiten essenziell. Zu den Mikronährstoffen zählen neben Mineralstoffe auch Vitamine. Welche eine besonders große Rolle spielen, ist in der Folge nachzulesen.
Mineralstoffe
Für viele Funktionen im menschlichen Körper sind Mineralstoffe unabdingbar – beispielsweise für den Energiestoffwechsel und den Flüssigkeitshaushalt. Mit dem Schweiss gehen jedoch wertvolle Mineralstoffe verloren. Dazu zählen:
Wer seine Ausdauer gesund steigern möchte, sollte den durch den Sport erhöhten Bedarf decken.
Vitamin D
Für den Stoffwechsel ist Vitamin D unerlässlich. Sowohl das Immunsystem als auch die Knochenbildung und die Muskelstärke profitieren von diesem Vitamin. Es wird vom Körper selbst gebildet, wenn er der Sonne ausgesetzt ist.
Eine Studie hat gezeigt, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel bei Ausdauersportlern höhere Entzündungswerte nach sich ziehen kann. Zwar ist deshalb nicht bewiesen, dass Vitamin D die Ausdauer steigern kann, doch sinnvoll ist das Vitamin allemal für einen fitten Körper.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Fisch enthalten sind, sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Des Weiteren werden ihnen entzündungslindernde Eigenschaften nachgesagt. Besonders wichtig gelten Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Was haben Omega-3-Fettsäuren mit dem Steigern der Ausdauer zu tun? Eine Studie hat gezeigt, dass die Fettsäuren durchaus in der Lage sein können, Muskelverletzungen und Muskelkater vorzubeugen. Zudem können sie die Nervenleitgeschwindigkeit erhöhen, was die Leistung und Ausdauer natürlich steigern kann.
Antioxidantien
Antioxidantien können freie Radikale bekämpfen. Über die Nahrung lassen sich vor allem folgende Antioxidantien aufnehmen:
Vitamin E
Zink
Die regelmässige Einnahme von Antioxidantien soll selbst bei Überbelastung Muskelschäden reduzieren können. Dennoch ist es natürlich ratsam, es mit dem Sport nicht zu übertreiben und dem Körper genug Zeit für die Regeneration zu lassen.
Probiotika
Für einen gesunden Darm sind Probiotika das A und O. Eine gesunde Darmflora wiederum wirkt sich ganzheitlich positiv auf den Körper aus. Eine Überbelastung durch den Sport kann dazu führen, dass sich das Darmmilieu verschlechtert. Hier wirken Probiotika gezielt entgegen.
Zudem fühlt man sich mit einem gesunden Darm wesentlich fitter und ist in der Lage, mit mehr Energie an den Sport heranzugehen. Das steigert indirekt auch die Ausdauer.
L-Carnitin
Ausdauersport hat zur Folge, dass der Stoffwechsel auf Fettverbrennung „umschaltet“. L-Carnitin hilft dabei, langkettige Fettsäuren in die Kraftwerke der Zellen zu transportieren, wo sie für die Energiegewinnung genutzt werden. Dadurch ist der Bedarf an L-Carnitin bei Sportlern wesentlich höher.
Zudem soll L-Carnitin die Leistung und damit auch die Ausdauer steigern können, den Blutfluss verbessern und oxidativen Stress vermindern. Auch das Risiko auf einen Muskelkater soll reduziert werden können. Und eine schnellere Regeneration nach dem Sport gehört ebenfalls zu den positiven Effekten von L-Carnitin.
Sind Nahrungsergänzungsmittel ratsam, um die Ausdauer zu steigern?
Normalerweise sollte der Mensch seinen Bedarf an Nährstoffen über die Ernährung decken können. Wenn man jedoch dabei ist, die Ausdauer zu steigern und mehr Sport zu treiben, erhöht sich der Bedarf an bestimmten Mineralstoffen, Vitaminen und Aminosäuren. In solchen Fällen empfiehlt sich häufig Sportlernahrung, die ergänzend zu einer gesunden Ernährung eingenommen werden kann.
Wichtig dabei ist stets: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen eine ausgewogene Ernährung nicht, sondern sollten sie lediglich ergänzen. Zudem sollte man möglichst hochwertige Produkte zu sich nehmen. Kingnature bietet ausschliesslich natürliche und hochwertige Supplemente an. Wer sich dennoch unsicher ist, sollte mit einem Arzt Rücksprache halten. Dieser kann feststellen, ob ein Mangel an Mikronährstoffen besteht und ob die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll ist.
Fazit
Es wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus, wenn man die Ausdauer steigert. Sinnvoll sind dabei Massnahmen, die die Ausdauer langsam und stetig verbessern. Mehr Bewegung im Alltag in Kombination mit einem passenden Trainingsplan und der richtigen Ernährung kann einen Unterschied machen.
