Folat

Folat, oft auch Folsäure genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Gruppe, genauer gesagt Vitamin B9. Der Begriff „Folat“ bezeichnet die natürlich vorkommenden Formen des Vitamins in Lebensmitteln, während „Folsäure“ die synthetisch hergestellte Variante beschreibt, die im Körper in ihre aktive Form umgewandelt wird. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort folium (= Blatt) ab, da Folat besonders reichlich in grünem Blattgemüse vorkommt.

Folat besteht aus einem Pteridinring, der mit einer p-Aminobenzoesäure und einer Glutaminsäure verbunden ist. Die biologisch aktive Form heißt 5-Methyltetrahydrofolat (5-MTHF). Erst in dieser Form kann Folat seine wichtigen Funktionen im Körper erfüllen. Manche Menschen können aus genetischen Gründen diese Umwandlung nur eingeschränkt vornehmen und profitieren daher von der direkten Einnahme von 5-MTHF.

Wofür ist Folat im Körper wichtig?

Folat spielt eine sehr relevante Rolle bei vielen lebenswichtigen Prozessen:

• Zellteilung und Zellneubildung: Folat ist essenziell für die Synthese von DNA und RNA, also der Erbsubstanz. Dadurch unterstützt es das Wachstum und die Regeneration aller Körperzellen, besonders in Geweben mit schneller Zellteilung wie dem Blut- und Immunsystem.
• Blutbildung: Es ist notwendig für die Bildung roter und weißer Blutkörperchen und beugt so Blutarmut (Anämie) vor.
• Aminosäurestoffwechsel: Folat ist an der Umwandlung von Aminosäuren beteiligt, etwa bei der Synthese von Methionin aus Homocystein, was wichtig für den Homocystein-Stoffwechsel und die Herzgesundheit ist.
• Psychische Gesundheit: Folat unterstützt die normale Funktion des Nervensystems, trägt zur psychischen Gesundheit bei und kann Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren.

Folat in der Nahrung

Folat kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor, vor allem in:

• grünem Blattgemüse wie Spinat, Brokkoli, Feldsalat und Rosenkohl
• Hülsenfrüchten (z. B. Linsen, Erbsen)
• Weizenkeimen
• tierischen Produkten wie Leber und Eigelb

Da Folat hitzeempfindlich ist, kann es beim Kochen verloren gehen, weshalb der Verzehr von frischem oder schonend zubereitetem Gemüse empfohlen wird.

Folsäure als Supplement

Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Sie wird im Körper in die aktive Form 5-MTHF umgewandelt. Die Supplementierung ist besonders wichtig:

• in der Schwangerschaft, um Neuralrohrdefekte beim ungeborenen Kind zu verhindern
• bei erhöhtem Bedarf, z. B. durch Medikamente, Krankheiten oder Alkoholmissbrauch
• bei bestimmten genetischen Varianten, die die Umwandlung von Folsäure erschweren
• bei Blutarmut und bestimmten Stoffwechselstörungen

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt für Jugendliche und Erwachsene meist bei etwa 300 Mikrogramm.

Symptome eines Folatmangels

Ein Mangel an Folat kann sich durch Symptome wie Blässe, Müdigkeit, Reizbarkeit, Konzentrationsstörungen und eine gestörte Blutbildung bemerkbar machen. Besonders gefährdet sind Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Personen mit ungesunder Ernährung oder bestimmten Erkrankungen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Folat und Folsäure gelten bei empfohlener Dosierung als sicher und gut verträglich. Eine zu hohe Zufuhr, vor allem von synthetischer Folsäure, kann jedoch die Diagnose eines Vitamin-B12-Mangels verschleiern und sollte daher nicht ohne ärztliche Empfehlung erfolgen.

Zusammenfassung

Folat ist ein hydrophiles (wasserlösliches) Vitamin aus der B-Gruppe (auch Vitamin B9). Häufig hört man auch den Begriff Folsäure, bei der Folsäure handelt es sich um die synthetische Form des B-Vitamins. 1941 gelang die Isolierung eines wachstumsstimulierenden und antianämischen (Blutarmut vorbeugenden) Faktors. Heute weiss man jedoch, dass dieser ursprünglich als Folsäure bezeichnete Faktor in der Form nicht in der Natur vorkommt und es sich bei der Isolierung um ein künstliches Produkt handelte. Ein Folatmangel ist weit verbreitet und macht sich vor allem an den roten Blutzellen bemerkbar (Folatmangel-Anämie). Folat ist an verschiedenen Prozessen, wie der Teilung und Neubildung von Zellen, beteiligt, auch ist es beim Stoffwechsel bestimmter Aminosäuren wichtig. Besonders wenn man schwanger werden möchte und in der Schwangerschaft und Stillzeit ist Folat sehr wichtig und der Bedarf erhöht. Man hört deshalb oft auch den Begriff “Lebensvitamin”. Ein Mangel in den ersten Schwangerschaftswochen kann beim Kind Schäden des Zentralnervensystems (Neuralrohrdefekt) zur Folge haben. Folat kommt z.B. in folgenden Nahrungsmitteln erhöht vor: Spinat und anderes dunkelgrünes Blattgemüse, Orangen, Nüsse, Bohnen, Geflügel und Fleisch, sowie Vollkornprodukte. Bei erhöhtem Bedarf wird das Konsumieren dieser Nahrungsmittel allein jedoch nicht ausreichen.