Glycin

Glycin ist die einfachste aller Aminosäuren und gehört zu den nicht-essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann Glycin selbst herstellen. Trotzdem zeigt die Forschung, dass die körpereigene Produktion bei vielen Menschen nicht ausreicht, um den tatsächlichen Bedarf zu decken. Einige Wissenschaftler bezeichnen Glycin daher als “bedingt essentiell”.

Was macht Glycin im Körper?

Glycin ist an einer erstaunlichen Vielfalt von Prozessen beteiligt:

• Kollagen-Synthese. Glycin ist die häufigste Aminosäure im Kollagen, dem wichtigsten Strukturprotein im Körper. Etwa ein Drittel aller Aminosäuren im Kollagen sind Glycin. Ohne ausreichend Glycin kann der Körper kein Kollagen bilden, was sich auf Haut, Gelenke, Knochen und Bindegewebe auswirkt.
• Kreatin-Synthese. Gemeinsam mit Arginin und Methionin bildet Glycin die Vorstufe für Kreatin, den schnellen Energiespeicher in Muskeln und Gehirn.
• Schlafqualität. Glycin wirkt als hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem. Studien zeigen, dass 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die subjektive Schlafqualität verbessern, die Einschlafzeit verkürzen und die Tagesmüdigkeit reduzieren kann.
• Entgiftung. Glycin ist Bestandteil von Glutathion, dem wichtigsten körpereigenen Antioxidans. Ausserdem unterstützt es die Entgiftungsfunktion der Leber, indem es an der Konjugation von Schadstoffen beteiligt ist.
• Verdauung. Glycin ist ein Bestandteil der Gallensäuren und unterstützt damit die Fettverdauung.

Natürliche Quellen

Die besten natürlichen Glycin-Quellen sind kollagenreiche Lebensmittel: Knochenbrühe, Gelatine, Haut und Bindegewebe von Tieren. In der modernen Ernährung werden diese Teile allerdings kaum noch gegessen. Muskelfleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte enthalten ebenfalls Glycin, aber in geringeren Mengen.

Für Veganer und Vegetarier ist die Glycin-Versorgung eine Herausforderung, weil der Glycin-Anteil in pflanzlichen Proteinen (mit Ausnahme von Sojaprotein) tendenziell niedrig ist. Das ist auch der Grund, warum die körpereigene Kreatin-Synthese bei pflanzlicher Ernährung eingeschränkt sein kann.

Dosierung

Die typische Supplementierungsdosis liegt bei 3 bis 5 Gramm pro Tag. Für die Schlafunterstützung werden in Studien meist 3 Gramm etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen verwendet. Glycin ist sehr gut verträglich und hat einen leicht süsslichen Geschmack, was die Einnahme als Pulver in Wasser einfach macht.

Glycin bei kingnature

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