Methionin

Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie muss vollständig über die Nahrung aufgenommen werden. Methionin gehört zu den schwefelhaltigen Aminosäuren und spielt eine zentrale Rolle in mehreren lebenswichtigen Stoffwechselprozessen.

Was macht Methionin im Körper?

Methionin ist an einer ganzen Reihe von biochemischen Prozessen beteiligt:

• Kreatin-Synthese. Zusammen mit Arginin und Glycin ist Methionin einer der drei Bausteine, aus denen der Körper Kreatin herstellt. Methionin liefert dabei die sogenannte Methylgruppe, die für die Umwandlung essenziell ist.
• Glutathion-Produktion. Methionin wird im Körper zu Cystein umgewandelt, das wiederum Bestandteil von Glutathion ist, dem wichtigsten körpereigenen Antioxidans. Ohne ausreichend Methionin kann der Körper nicht genug Glutathion produzieren.
• Methylierung. Methionin wird zu S-Adenosylmethionin (SAMe) umgewandelt. SAMe ist der universelle Methylgruppen-Donor im Körper und beteiligt an der DNA-Regulation, der Synthese von Neurotransmittern (Serotonin, Dopamin, Noradrenalin), dem Abbau von Homocystein und der Produktion von Phospholipiden für die Zellmembranen.
• Schwefellieferant. Als schwefelhaltige Aminosäure liefert Methionin Schwefel für die Bildung von Bindegewebe, Haaren, Nägeln und Knorpel. Mehr zum Thema Schwefel findest du in unserem Artikel über MSM.

Besondere Relevanz für Veganer und Vegetarier

Methionin ist die Aminosäure, bei der pflanzliche und tierische Proteinquellen sich am stärksten unterscheiden. Tierische Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) enthalten deutlich mehr Methionin als pflanzliche. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann die Methionin-Zufuhr knapp werden, besonders wenn die Ernährung nicht bewusst auf methioninreiche pflanzliche Quellen ausgerichtet ist.

Gute pflanzliche Methionin-Quellen sind Paranüsse, Sesam, Sonnenblumenkerne, Hafer und Sojabohnen. Hülsenfrüchte und viele Gemüsearten enthalten hingegen wenig Methionin.

Das hat direkte Auswirkungen auf die Kreatin-Synthese: Weil sowohl Kreatin als auch Methionin nur in tierischen Lebensmitteln in relevanten Mengen vorkommen, haben Vegetarier und Veganer häufig niedrigere Kreatinspeicher. Eine gezielte Supplementierung kann diese Lücke schliessen.

Natürliche Quellen

Ungefährer Methioningehalt pro 100 g:

• Paranüsse: ca. 1.000 mg
• Rindfleisch: ca. 700 mg
• Lachs: ca. 600 mg
• Eier: ca. 400 mg
• Hafer: ca. 300 mg
• Tofu: ca. 200 mg

Dosierung

Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt bei etwa 13 bis 15 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine Person mit 70 kg sind das rund 900 bis 1.050 mg pro Tag. Bei einer ausgewogenen Mischkost wird dieser Bedarf in der Regel gedeckt. Bei pflanzlicher Ernährung sollte bewusst auf methioninreiche Lebensmittel geachtet werden.

Eine isolierte Supplementierung von Methionin ist selten nötig und sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater erfolgen. Ein Aminosäurekomplex, der alle essentiellen Aminosäuren in einem ausgewogenen Verhältnis enthält, ist in der Regel die sinnvollere Option.

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