Schlaffördernde Massnahmen: Relevanz und was dem Schlaf wirklich hilft

Schlafen ist für jeden Menschen unerlässlich. Es sorgt dafür, dass der Körper gesund bleibt. Doch nicht jedem fällt es so leicht, ein- oder durchzuschlafen. Schlaffördernde Massnahmen zielen auf einen gesunden Schlaf ab. Welche Massnahmen das sind und warum sie so wichtig sind, zeigt dieser Artikel.

Schlaffördernde Massnahmen – eine Definition

Unter schlaffördernde Massnahmen fallen alle Massnahmen, die zur Verbesserung der Schlafhygiene ergriffen werden. Die Schlafhygiene hat nicht mit Sauberkeit im eigentlichen Sinne zu tun. Sie umfasst vielmehr Handlungs– und Verhaltensweisen, die einen erholsamen Schlaf ermöglichen und fördern. Mit schlaffördernden Massnahmen soll man demnach Schlafproblemen vorbeugen oder sie beseitigen können.

Warum sind schlaffördernde Massnahmen so wichtig?

Die Nachtruhe ist die Zeit, in der der Körper diverse Prozesse zur Regenerierung durchläuft. Körper und Seele können im Schlaf also richtig auftanken. Sowohl der Stoffwechsel als auch das Immunsystem sowie viele weitere Abläufe werden optimiert.

Jedoch zählen Schlafprobleme zu den gängigsten Beschwerden in Deutschland und in der Schweiz. Das bedeutet, dass der Körper sich nicht richtig regenerieren kann. Die Folgen auf körperliche und psychische Gesundheit können verheerend sein:

• Herz- und Nierenerkrankungen

• Bluthochdruck

• Schlaganfälle

• Herzinfarkte

• Diabetes

• Übergewicht

• Depressionen

Selbstverständlich kommt es nicht bei jeder Person mit schlechtem oder unzureichendem Schlaf zu diesen Auswirkungen. Ausserdem können die Erkrankungen auch die Folge anderer Lebensumstände sein. Jedoch gilt, dass ein guter Schlaf wesentlich zum Wohlbefinden und zur allgemeinen Gesundheit beiträgt.

Das Zusammenspiel der Hormone hinsichtlich Schlafs

Mehrere Bereiche des menschlichen Gehirns arbeiten zusammen, damit Schlaf überhaupt möglich ist. Sie steuern den Schlaf-wach-Rhythmus des Menschen durch die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe. Dazu zählen:

• Noradrenalin

• Adenosin

• Melatonin

Noradrenalin hat eine aktivierende Wirkung und macht somit wach. Bei ernsten Schlafstörungen werden daher häufig Mittel verordnet, die den Transport des Botenstoffs hemmen.

Adenosin macht müde. Dieser Stoff wird ausgeschüttet, wenn ein Mensch lange wach war. Adenosin hemmt unter anderem Noradrenalin.

Zuletzt ist da Melatonin. Dieses wird vom Körper selbst gebildet, wenn es dunkel ist. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper immer weniger Melatonin, weshalb ältere Menschen weniger schlafen. Melatonin kann mithilfe von Serotonin gebildet werden. Und dieses wiederum entsteht durch L-Tryptophan.

Welche schlaffördernden Massnahmen gibt es?

Es gibt viele schlaffördernde Massnahmen, die zu einem gesunden und erholsamen Schlaf beitragen. Darunter fallen unter anderem die 10 Regeln der Schlafhygiene, eine gesunde Ernährung oder auch die Reduktion von Stress.

Die 10 Regeln der Schlafhygiene

1.     Einen Schlafrhythmus etablieren, das heisst: Immer zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen.

2.     Drei Stunden vor dem Zubettgehen nicht mehr viel essen.

3.     Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine alkoholischen oder koffeinhaltigen Getränke konsumieren.

4.     Langes Liegenbleiben nach dem Aufwachen vermeiden.

5.     Mittags nicht länger als 30 Minuten schlafen.

6.     Körperliche Anstrengung ein paar Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.

7.     Nicht rauchen oder zumindest kurz vor dem Schlafen nicht rauchen.

8.     Pufferzone zwischen Alltag und dem Schlafengehen einrichten, um richtig entspannen und „herunterfahren“ zu können.

9.     Licht im Schlafzimmer vermeiden, um die Bildung von Melatonin (dem körpereigenen Schlafhormon) nicht zu hemmen.

10.  Eine angenehme Schlafumgebung schaffen.

Reduktion von Stress als schlaffördernde Massnahme

Es ist unumstritten, dass Stress krank machen kann. Tatsächlich hält er viele auch vom Schlafen ab oder aber vermindert die Schlafqualität. Sowohl persönlicher als auch beruflicher Stress gelten als Störfaktoren. Sie beeinträchtigen die Fähigkeiten des Menschen, sich zu entspannen. Das Einschlafen sowie das Durchschlafen werden gehemmt.

Stress lässt sich vor dem Zubettgehen durch schlaffördernde Yogaübungen reduzieren. Aber auch das Niederschreiben der eigenen Gedanken sowie das Führen einer Done-List – also Dinge, die man an einem Tag erfolgreich erledigt hat – können dazu beitragen, stressfrei einzuschlafen.

Mediennutzung reduzieren

Smartphone, Tablet und Co. haben im Schlafzimmer eigentlich so gut wie nichts zu suchen. Generell können sich Lichtquellen negativ auf das Schlafverhalten auswirken. Jedoch ist das blaue Licht von digitalen Geräten besonders schädlich für den Schlaf.

Somit sollte das Schlafzimmer weitgehend eine Medien-freie Zone sein. Besser ist es, ein Buch zur Hand zu nehmen. Das Licht sollte beim Lesen gedimmt sein und während der Nachtruhe vollständig ausgeschaltet werden. Andernfalls kann das den Schlaf stören.

Richtige Schlafzimmergestaltung

Zu den schlaffördernden Massnahmen gehört auch, das Schlafzimmer entsprechend zu gestalten. Dass es im Schlafzimmer nicht hell sein sollte, wurde bereits geklärt. Es gibt jedoch noch weitere Dinge zu beachten.

Die Temperatur im Schlafzimmer sollte nachweislich zwischen 16 und 18 °C liegen. Die Luftfeuchtigkeit sollte einen Wert von 40 bis 60 % aufweisen. Zudem sollte Zugluft vermieden werden. Zu dem Zweck wird das Bett nicht direkt zwischen Fenster und Tür aufgestellt.

Besser ist es, das Bett circa 1,5 Meter vom Fenster entfernt aufzustellen. Dabei sollte man stets Fenster und Türen im Blick behalten. Das vermittelt unterbewusst das Gefühl von Sicherheit und kann Nervosität reduzieren.

Wichtig ist auch ein aufgeräumtes Schlafzimmer. Unordnung trägt oftmals zu Unwohlsein bei – auch wenn man dies nicht so offensichtlich bemerkt. Offene Regale, in denen es unordentlich ist, fördern den Schlaf somit nicht gerade. Besser sind Lösungen, in denen alles sauber und ordentlich untergebracht werden kann. So wird ein gesundes Ein- und Durchschlafen gefördert.

Vitamine für einen gesunden Schlaf

Die Ernährung spielt auch hinsichtlich gesunden Schlafs eine essenzielle Rolle. Vor allem die B-Vitamine sind es, denen eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt werden. Doch warum?

Die Vitamine B1, B5 und B6 sollen sich förderlich auf die Melatonin-Synthese auswirken. Ein Mangel an diesen Vitaminen geht somit häufig mit Schlafstörungen und psychischen Beschwerden einher.

Auch Vitamin C spielt eine wichtige Rolle, wenn es um den Schlaf geht. Das Vitamin kann die Aminosäure L-Tryptophan zu einer Vorstufe von Serotonin umwandeln. Und das wiederum sorgt für eine Ausschüttung von Melatonin.

Ein weiteres Vitamin, das man für einen gesunden Schlaf zu sich nehmen sollte, ist Vitamin D. Dieses bildet der Körper selbst, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Vitamin D unterstützt die Serotonin-Bildung sowie die Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die für die Regulierung des Schlafs benötigt werden.

Generell sind einige Mineralstoffe erforderlich, um einen erholsamen Schlaf zu erzielen. Somit gehört es auch zu den schlaffördernden Massnahmen, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Eine ausgewogene Ernährung macht dies möglich. Lässt sich der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen allerdings damit nicht decken, ist auch die Einnahme von hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln wie beispielsweise von kingnature eine Lösung. Diese sollten jedoch nur ergänzend Anwendung finden und eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.

Welche schlaffördernden Massnahmen gibt es für Kinder?

Auch für Kinder gibt es effektive Massnahmen zur Schlafförderung. Ein Tipp, der auch für Erwachsene gilt, wird bei Groß und Klein oft vernachlässigt: Das Bett ist nur zum Schlafen da, nicht jedoch zum Fernsehen, Spielen oder Herumtoben. Hier sollte eine klare Grenze gezogen werden.

Des Weiteren sollten auch Kinder vor dem Zubettgehen nicht schwer essen und vor allem keinen Zucker konsumieren. Während Süssigkeiten ohnehin in Massen gegessen werden sollten, haben sie in der Zeit vor dem Einschlafen absolut nichts verloren. Das Gleiche gilt für koffeinhaltige Getränke: Sie sind für Kinder generell tabu und vor allem vor dem Zubettgehen ein absolutes No-Go.

Wie auch Erwachsene kann Kindern als schlaffördernde Massnahme eine Routine helfen. Regelmässigkeiten wie beruhigende Musik, das Erzählen einer Geschichte oder das Vorsingen eines Lieds können den Nachwuchs optimal auf die Nachtruhe einstimmen.

Und zu guter Letzt: Schlafengehen sollte nicht als Strafe gelten, sondern als etwas ganz Normales, was am Ende des Tages einfach dazugehört.

Sind Schlafmittel eine schlaffördernde Massnahme?

Einige greifen in schlaflosen Nächten oder schon aus Gewohnheit zur Schlaftablette, um ein- oder durchschlafen zu können. Davon ist jedoch grundsätzlich erst einmal abzuraten.

Zwar kann eine Schlaftablette vorübergehend helfen, wenn man einfach keinen Schlaf findet. Jedoch kann sich je nach Präparat schnell eine Abhängigkeit entwickeln. Zwar lässt sich das nicht pauschalisieren, doch eine gesunde Vorsicht ist jedem anzuraten.

Besser ist es daher, auf pflanzliche Präparate zurückzugreifen. Einigen Pflanzen und Kräutern werden schlaffördernde Eigenschaften nachgesagt. So steht beispielsweise Ashwaganda in dem Ruf, beim Ein- und Durchschlafen Unterstützung zu bieten. Zusammen mit L-Tryptophan und verschiedenen Kräutern kommt sie beispielsweise in Präparaten wie Relax Vida zum Einsatz.

Generell gilt jedoch: Bevor man bei Schlafproblemen etwas einnimmt, sollte man sich sicher sein, worum es sich dabei handelt und ob es bestimmte Nebenwirkungen geben kann. Das kann von Person zu Person unterschiedlich sein, da jeder verschiedene Voraussetzungen und eventuelle Vorerkrankungen mitbringt. Zudem sollte immer erst die Ursache für Schlaflosigkeit ergründet werden.

Fazit

Ein gesunder Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig. Schlaffördernde Massnahmen können beim Ein- und Durchschlafen helfen. Bei chronischer Schlaflosigkeit sollten sich Betroffene allerdings an einen Spezialisten wenden. Es gibt durchaus Krankheiten, die zu Schlaflosigkeit führen und sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken.