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Stoffwechsel ankurbeln in den Wechseljahren: Tipps für die Ernährung

Während der Menopause durchleben Frauen einen starken Wechsel in ihrem Hormonhaushalt. Das hat vielerlei Auswirkungen – unter anderem auch auf den Stoffwechsel. Dieser wird durch die hormonelle Umstellung oftmals langsamer, sodass betroffene Frauen häufig zunehmen. Daher sind Tipps zum Ankurbeln des Stoffwechsels in den Wechseljahren bei vielen sehr willkommen. Doch wie kann man effektiv entgegensteuern, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt?

Stoffwechsel verstehen: Grundvoraussetzungen

Um den Stoffwechsel in den Wechseljahren effektiv ankurbeln zu können, sollte man sich zunächst mit dem Stoffwechsel an sich und seiner Funktion befassen. Er gilt als eine Art Motor des Körpers, da von ihm eine Vielzahl an Aufgaben übernommen wird. Er ist es, der jede einzelne Körperzelle mit diversen Nährstoffen versorgt. Außerdem ist es seine Verantwortung, Abfallstoffe und Gifte aus dem Körper zu leiten.

Man unterscheidet folgende Arten von Stoffwechsel:

  • Fettstoffwechsel: Er spaltet Fette auf und stellt sie dem Körper in Form von Energie zur Verfügung. Zudem werden sie für die Bildung von Botenstoffen wie Hormonen benötigt.

  • Eiweißstoffwechsel: In diesem Zuge werden Eiweiße in Aminosäuren zerlegt und zu den Zellen geschickt. Dadurch werden Enzyme, Muskeln und Hormone aufgebaut. Außerdem dient Eiweiß als Energiequelle.

  • Kohlenhydratstoffwechsel: Wie der Name schon vermuten lässt, werden hier Kohlenhydrate aufgespalten. Es bildet sich Glukose.

Wie schon ersichtlich ist, hängen die Hormone stark mit dem Stoffwechsel zusammen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass Veränderungen im Hormonhaushalt auch Veränderungen im Stoffwechsel nach sich ziehen. Tatsächlich haben Hormone einen großen Einfluss darauf, wie gut der Stoffwechsel funktioniert.

Frauen in den Wechseljahren haben daher oft mit einem zu langsamen Stoffwechsel zu kämpfen. Trotz einer unveränderten Ernährungsweise nehmen sie plötzlich zu. Das hat auch mit dem Kalorienbedarf zu tun. Junge Frauen brauchen täglich rund 2.000 Kalorien. Bei Frauen über 50 Jahren hingegen sind es nur noch 1.600 bis 1.700 Kalorien. Selbstverständlich handelt es sich dabei nur um Richtwerte. Der individuelle Kalorienbedarf hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Frauen in den Wechseljahren verzeichnen die Gewichtszunahme nicht gleichmäßig über den Körper verteilt. Vor allem am Bauch lagern sich die ungewünschten überschüssigen Pfunde an. Doch es gibt noch weitere Folgen, die auf einen verlangsamten Stoffwechsel zurückzuführen sind: Kopfschmerzen, Antriebslosigkeit und Müdigkeit. Daher fragen sich viele Frauen: Wie kann ich in meinen Wechseljahren den Stoffwechsel ankurbeln und meinem Körper etwas Gutes tun?

Stoffwechsel anregen in den Wechseljahren – was hilft wirklich?

Die Wechseljahre gehen mit einigen Veränderungen einher. Wichtig ist für viele Frauen, sich auf die veränderte Situation einzulassen. Allerdings muss man nicht alles hinnehmen, was mit der Menopause plötzlich daherkommt. Der Stoffwechsel zum Beispiel lässt sich mit einigen Tipps auch in den Wechseljahren effektiv ankurbeln.

Die richtige Ernährung

Wer seinen Stoffwechsel in den Wechseljahren anregen möchte, um beispielsweise abzunehmen oder kein Gewicht zuzunehmen, muss nicht zwingend eine Diät beginnen. Vielmehr ist es eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die dabei hilft, den Stoffwechsel in Schwung zu bringen und viele negative Folgen zu vermeiden.

Es ist essenziell, leere Kalorien aus dem Speiseplan zu verbannen. Dabei handelt es sich beispielsweise um zuckerhaltige Getränke, stark fettiges Essen oder Süßigkeiten. Besonders zu vermeiden sind Fertiggerichte oder Fast Food. Was der Körper jedoch benötigt, sind sogenannte Mikronährstoffe, zu denen Vitamine und Mineralstoffe gehören.

Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören also Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und hochwertige Pflanzenöle. Des Weiteren sollten Frauen in den Wechseljahren, die ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, auf die jeweiligen enthaltenen Nährstoffe achten.

Übrigens sollten Frauen in der Menopause eher auf Kohlenhydrate verzichten und mehr auf Ballaststoffe setzen. Und einige verfolgen zudem den Ansatz des Intervallfastens, was bedeutet, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten zu lassen.

Nährstoffe, die den Stoffwechsel in Schwung bringen

Ein wichtiges Vitamin, das unter anderem in Hülsenfrüchten, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten ist, ist Vitamin B6. Es unterstützt einen gesunden Fettstoffwechsel und gilt als das wichtigste Coenzym im Aminosäure-Stoffwechsel. Gemeinsam mit anderen B-Vitaminen reguliert es einige Vorgänge im Körper. Daher gelten auch die Vitamine B2, B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B7 (Biotin) und B12 als unverzichtbar.

Vitamin C ist ein Vitamin, das nicht nur das Immunsystem stärken soll. Es übernimmt auch zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, sodass es ebenfalls eine gute Wahl ist. Auch der Eisenhaushalt wird über das Vitamin, das in Zitrusfrüchten, Paprika und Brokkoli enthalten ist, reguliert.

Sehr beliebt, um den Stoffwechsel in den Wechseljahren natürlich anzukurbeln, sind rote Beeren wie beispielsweise Himbeeren. Diese stecken voller B-Vitamine und Vitamin C. Außerdem liefern sie obendrein Eisen, Kalzium und Magnesium und stärken damit die Gesundheit in vielerlei Hinsicht. 

Ein weiterer Nährstoff, der hilfreich für den Stoffwechsel ist, ist Zink. Das Spurenelement fördert vor allem den Fettstoffwechsel. Enthalten ist es beispielsweise in Haferflocken oder Nüssen.

Selbstverständlich können Vitamine auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Dabei sollte man allerdings beachten, dass sie eine abwechslungsreiche Ernährung unterstützen und nicht ersetzen. Zudem gilt es, möglichst hochwertige Supplemente einzunehmen. Die Qualität ist entscheidend, wenn es um die Gesundheit des Körpers geht. Bei Kingnature finden Frauen in der Menopause eine große Auswahl verschiedener Nahrungsergänzungsmittel. Wer sich bei der Einnahme unsicher ist, sollte vorab mit seinem Arzt Rücksprache halten.

Eine mittelalte Frau in schwarzen Sportsachen dehnt sich

Stoffwechsel mit Sport anregen

Wer seinen Körper fordert, verbrennt mehr Kalorien. Damit ist nicht gemeint, dass Frauen in den Wechseljahren plötzlich zu Hochleistungssportlerinnen werden. Es geht vielmehr darum, ein gesundes Maß an Bewegung im eigenen Alltag zu etablieren. Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, sich gesund und ausreichend zu bewegen.

Der Stoffwechsel lässt sich in den Wechseljahren beispielsweise schon mit einem gemütlichen Spaziergang an der frischen Luft anregen. Dadurch steigert man die Fettverbrennung. Allerdings hilft das nicht nur dabei, Kalorien zu verbrennen, sondern hat auch viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit.

Eine weitere Möglichkeit ist, öfter einmal zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren und das Auto stehen zu lassen. Außerdem schadet es nicht, sich eine Sportart auszusuchen, an der man Spaß hat. Muskeltraining im Fitnessstudio, Jogging, Yoga oder Pilates erweisen sich als besonders effektiv und beliebt.

Vor allem Muskeln sind sehr wichtig, wenn es darum geht, den Stoffwechsel nachhaltig in Schwung zu halten. Das liegt daran, dass Muskelmasse nicht so träge wie ein Fettpölsterchen ist. Sie erhöht den Grundumsatz des Körpers, was bedeutet, dass dieser selbst in Ruhephasen mehr Kalorien verbraucht.

Hormontherapie – Stoffwechsel in den Wechseljahren mit Tabletten anregen

Da es sich bei einem langsamen Stoffwechsel in der Menopause meist um die Folge hormoneller Veränderungen handelt, gibt es die sogenannte Hormonersatztherapie. Dabei erhalten betroffene Frauen spezielle Tabletten, mit denen ein Ausgleich geschaffen werden soll.

Die Einnahme sollte dringend mit einem Arzt abgeklärt werden. Häufig werden entsprechende Medikamente nur bei starken Beschwerden verschrieben. Das Risiko auf Nebenwirkungen ist ebenfalls nicht zu verachten. Daher sollten betroffene Frauen gut abwägen, ob sie einer Hormontherapie bedürfen.

Ausreichend Schlaf

Richtig gesund kann der menschliche Körper nur dann sein, wenn er ausreichend Schlaf bekommt. Schlafmangel erhöht nicht nur das Risiko auf diverse Erkrankungen, sondern verlangsamt häufig auch den Stoffwechsel.

Das liegt daran, dass der Körper durch mangelnden Schlaf in einen Stressmodus gerät. Er möchte seine Kalorien in der Folge bei sich behalten und fährt Stoffwechselprozesse herunter. Um dem entgegenzuwirken, hilft nur ausreichender und gesunder Schlaf.

Fazit

Dass der Stoffwechsel in den Wechseljahren langsamer wird, ist ganz natürlich. Die Folgen davon können jedoch recht unangenehm sein. Es gibt Mittel und Wege, den Stoffwechsel in den Wechseljahren wieder anzukurbeln. Allem voran geht eine gesunde Ernährung. Doch auch ein aktiver Lebensstil spielt für Frauen in der Menopause eine essenzielle Rolle.